Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх — отличный способ разнообразить ваши упражнения на грудь и нагрузить ваши мышцы под разными углами чтобы заставить их расти быстрее. В отличие от жима на горизонтальной скамье, это упражнение переводит основную нагрузку на верхние и внутренние мышцы груди, а так же частично выводит из работы трицепс.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх нагружает те же мышцы, что и жим на горизонтальной скамье, однако нагрузка смещается на верх груди, частично выключаются трицепсы, а равновесие поддерживается небольшим напряжением в дельтах и трапециях. Это упражнение поможет лучше накачать верх грудных мышц и придаст им впечатляюще округлую форму в районе ключиц.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с наклоном вверх. Угол наклона спинки скамьи должен быть примерно 45 градусов. Если скамья оборудована подставками для ног, обязательно используйте их. Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее на прямых руках так, чтобы руки были строго в вертикальном положении. Хват должен быть чуть шире ширины плеч и несколько уже хвата при использовании горизонтальной скамьи. Подберите такую ширину, которая будет вам максимально удобна. Это исходное положение.
2. На вдохе плавно опустите штангу пока она не коснется верха груди.
3. После небольшой паузы, используя грудные мышцы выжмите штангу в начальное положение. Выдохните когда гриф пройдет середину пути. Задержитесь в этой позиции чтобы сильнее напрячь мышцы груди, затем переходите к следующему повторению. Обратите внимание: опускание штанги должно быть примерно вдвое медленней, чем подъем.
4. Выполните необходимое количество повторений и положите штангу на стойку.

Вариации:

Хотя наклон в 45 градусов и считается оптимальным, вы можете подобрать угол, который будет вам более удобен. Однако помните, что высокий подъем смещает нагрузку с груди на дельты, а низкий подъем — с верха груди на низ грудных мышц.

Обратите внимание:

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх можно выполнять как совместно, так и вместо жима лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение труднее классического жима, поэтому вы никогда не поднимите на нем такой же вес, как на горизонтальной скамье. Однако использование этого упражнения — это не только способ разнообразить тренировку груди, но и возможность глубже проработать вверх груди, которые отстает у многих атлетов. Использование подставки для ног исключает возможность прогиба, что делает это упражнение еще более трудным.

Если вы раньше не делали жим штанги лежа на наклонной скамье или используете большой вес, обязательно просите кого-то вас подстраховать. Не подавайте штангу ни назад, ни вперед, она должна двиать в вертикальной плоскости касаться именно верха вашей груди. В этом упражнении действует основное правило любого жима на грудь — не давайте штанге «отскакивать» от груди, стремитесь защитить от травм ваши руки и грудь.