Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу. План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы). Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!
Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | |||||
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | ПЕРЕД СНОМ |
| 3 целых яйца 400г овсяной каши на молоке 1 банан 1 порция сывороточного протеина |
1 чашка ягод (клубника/черника/малина) 400г обезжиренного творога |
400г рисовой каши 300г вареной курицы 200г овощей |
1 порция сывороточного протеина | 200г жареного лосося 400г пшеничной каши Свежая зелень |
400г обезжиренного творога |
***
| ВТОРНИК | |||||
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | ПЕРЕД СНОМ |
| 2 яйца «в мешочек» 2 бутерброда с ореховой пастой 300г овсяной каши на молоке 1 порция сывороточного протеина |
200г обезжиренного творога 1 банан |
200г жареной говядины 200г гороховой каши 200г салата из свежих овощей 1 яблоко |
1 порция сывороточного протеина | 200г куриной грудки 200г картофельного пюре на молоке 200г салата из свежих овощей |
300г обезжиренного творога 100г арахиса |
***
| СРЕДА | |||||
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | ПЕРЕД СНОМ |
| 200г овсяной каши на молоке с маслом 200г ягод 1 банан 1 порция сывороточного протеина |
1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом | 300г макарон с сыром 300г свежих овощей |
1 порция сывороточного протеина | 200г свинины 200г свежих овощей 300г рисовой каши соевый соус |
200г обезжиренного творога 100г орехов 1 порция сывороточного протеина |
***
| ЧЕТВЕРГ | |||||
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | ПЕРЕД СНОМ |
| 3 целых яйца 2 бутерброда с беконом или колбасой 1 банан |
2 больших яблока 100г орехов |
200г жареной картошки 1 банка консервированного тунца 200г сладкой кукурузы 2 ломтика сыра |
1 порция сывороточного протеина | 200г жареной говядины 1 яйцо 2 сдобных булочки 200г свежих овощей с маслом или майонезом |
1 банка консервированного тунца. |
***
| ПЯТНИЦА | |||||
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | ПЕРЕД СНОМ |
| 1 порция сывороточного протеина 200г нежирного творога 1 банан |
1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом | 200г рыбы или курицы 100г картофельного пюре 100г свежих овощей 1 яблоко |
1 порция сывороточного протеина | 400г макарон 200г курной грудки 5 помидоров черри Свежая зелень |
200мл какао на молоке 100г орехов |
***
| СУББОТА | |||||
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | ПЕРЕД СНОМ |
| 3 целых яйца 4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлеба Свежая зелень |
300г обезжиренного творога | 200г жареной курицы, 300г рисовой каши 300г салата из свежих овощей |
1 порция сывороточного протеина | 250г жареной рыбы 300г картофеля 300г салата из свежих овощей |
200г обезжиренного творога с ягодами |
***
| ВОСКРЕСЕНИЕ | |||||
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | ПЕРЕД СНОМ |
| 200г овсяной каши на молоке 3 целых яйца 1порция сывороточного протеина 200г ягод |
100г вареной курицы | 200г жареной говядины 2 бутерброда с сыром 200г салата из свежих овощей 1 банан |
1 порция сывороточного протеина | 200г курицы 300г картофеля 200г салата из свежих овощей |
400г обезжиренного творога с ягодами |
Оставить комментарий