| Основные мышечные группы: | Икры |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | Последним в тренировке ног |
Подъемы на носки сидя — это изолированные упражнения для ваших икр. Задние мышцы голени включают в себя две мышцы: икроножную и камбаловидную. Сидячая версия подъемов на носки делает больший упор на камбаловидную мышцу. Обычно в ней преобладают медленные мышечные волокона, поэтому лучше выполнить большое повторений в этом упражнении.
Все упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, и подъемы на носки сидя в этом плане не исключение. Просто сядьте на не слишком мягкое кресло, поставьте носки на возвышение и положите на колени какой-нибудь вес, например несколько увесистых книг — и вот вы уже на пути к стройным ногам!
Техника выполнения:
- Сядьте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на устойчивое возвышение, например степ для фитнеса или блины штанги. Стопы расположите так, чтобы носки стояли на опоре, а пятки свободно двигались вверх и вниз. Желательно выбрать такую высоту подставки, чтобы бедра в нейтральной позиции были параллельны полу.
- Возьмите штангу или гантели и расположите их на бедрах рядом с коленями. Это исходное положение.
- Сгибанием лодыжки плавно опустите пятки до тех пор, пока мышцы икр не будут полностью растянуты. Сделайте вдох.
- Поднимите пятки как можно выше и задержитесь в этом положении чтобы прочувствовать напряжение в ваших икрах. Сделайте выдох.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Вариации:
Вы можете выполнять это упражнение со штангой, гантелями, блинами или в тренажере Смита. Использование гантелей позволить качать каждую икру по отдельности, если они развиты не гармонично.
Обратите внимание:
- Всегда просите партнера подстраховать вас в подъемах на носки сидя — если вы используете большой вес, вы можете получить травму при неаккуратном подъеме после завершения упражнения.
Оставить комментарий