Основные мышечные группы: | Грудь |
Дополнительные мышечные группы: | Плечи |
Для кого: | Для всех категорий атлетов |
Когда делать: | В конце тренировки груди. Перед разведением гантелей на наклонной скамье сделайте жим штанги лежа и жим гантелей дежа. |
Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции грудных мышц. Оно фокусирует нагрузку на верхней части груди, позволяет придать ей мощную округлую форму, четко выделить её внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцу между собой. Стабилизационную роль в этом упражнении выполняют дельты.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, отрегулированную на наклон в 30 градусов, держа гантели в руках.
- Вытяните руки вверх сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе. Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
- На вдохе медленно разведите руки в стороны, до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах.
- На выдохе плавно выжмите гантели в исходную позицию. Движение производится только в плечевом суставе.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Если у вас нет проблем с плечевым суставом вы можете выполнять более эффективный вариант этого упражнения. Для этого в верхней точке поворачивайте руки так, чтобы грифы гантелей образовывали одну линию, а ладони смотрели вперед в сторону ног. Поворачиваться должна вся рука, а не запястья.
Обратите внимание:
Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые атлеты считают что оно особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если подходить к основным упражнениям на грудь после разведения, грудные мышцы будут уже немного утомлены, а это значит что их отказ наступит раньше вспомогательных мышечных групп — дельт и трицепсов. Иначе отказ вспомогательной мышечной группы вынудит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую способна. Этот способ позволяет получить максимальную пользу от тренировки и подтолкнуть быстрый рост грудных мышц.
В этом упражнении существует риск растяжений и повреждений суставов, поэтому не используйте слишком большие веса, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте изгиб в локтевом суставе.
Оставить комментарий