Жим ногами в тренажере

Жим ногами дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей. Включите его в свою тренировочную программу если ищете такое же эффективное упражнение, как приседания, но изолирующее нагрузку только на ногах.

Техника выполнения

1. Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже.
2. Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель.
3. На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол. Важное замечание: Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины.
4. На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками. Важное замечание: в верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава.
5. Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него.

Не забывайте о том, что:

• Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз.
• Не разгибайте до конца ноги в коленях, особенно когда используете большой вес(если вам легко, это не значит что вес не большой!). При полном разгибании очень сильно увеличивается нагрузка на коленный сустав и риск его травмирования.
• В начале и в конце подхода, а так же при добавлении веса необходимо проверять положение рычага предохранителя.

Варианты поставновки ног

Существует несколько вариантов постановки ног при жиме ногами в тренажере. Каждый из них в некоторой степени смещает акцент нагрузки на какую-то мышцу или пучок квадрицепсов/сгибателей бедра. Изменение нагрузки небольшое, в районе 5-10%, поэтому если вы хотите «догнать» развитие отставшей мышцы, то лучше выполните изолирующее упражнение на нее. Смена постановки ног не отменяет нагрузку на «нецелевые места» и те мышцы все равно будут расти, только чуть медленнее.

Однако если у вас по каким-то причинам при стандартной постановке ног мышцы развиваются немного неравномерно или отставание небольшое, то вам определенно стоит попробовать делать это упражнение с более подходящим вам положением ног.

Обычная постановка используется для базовой тренировки ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на какую-либо мышцу или пучок. Нагрузка распределяется именно так, как задумал создатель тренажера. Подходит всем и используется подавляющим большинством атлетов.

Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы.

Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра.

Широкая постановка ног смещает акцент на внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра.

Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра.