Предлагаем вам недорогую диету, направленную на набор мышечной массы. Эта диета вместе с тренировками поможет вам экономить, хорошо наращивать мускулы и защититься от появления лишнего жира. Продукты в ней подобраны так, что вы можете заменять их на более дорогие или дешевые аналоги, в зависимости от ваших желаний и возможностей.
Чтобы не привязывать эту диету к какой-то конкретной категории лиц по полу, весу, достатку или образу жизни, мы намеренно не указываем количество и вес пищи. В зависимости от вашей цели в спортзале, вы сами выбираете соотношение порции еды так, чтобы белковая пища составляла 30-50% от съеденного. Например если ваша цель — сбросить лишний жир или нарастить мышцы, смещайте баланс от углеводов к белкам; если вы страдаете от недостатка веса и никак не можете набрать хоть какую-то массу, ешьте 70% углеводной пищи и 30% белковой.
Основной белковой пищей является:
- мясо
- рыба (нежирная: треска, минтай, камбала)
- молочная продукция
- орехи
- бобы
В общем же, старайтесь не перекармливать себя и не недокармливать, ориентируйтесь на чувство голода к следующему приему пищи: оно должно появляться примерно за час до еды.
Понедельник
Завтрак: 4 вареных яйца, пучок зелени
Обед: 300г нежирной рыбы, 300г овощей, хлеб
Ужин: 200г нежирной рыбы, 200г овощей, 200г картофеля
Перед сном: 0,5л кефира или питьевого йогурта
*примечание: количество продуктов приведено для примера, просчитано для молодого человека без лишнего веса; рекомендуем вам самостоятельно подогнать количество пищи под себя, руководствуясь информацией из вступительной части этой статьи.
Вторник
Завтрак: Овсяная каша с молоком и бананом
Обед: Кальмар, рисовая каша, горошек
Ужин: Свинина или говядина, фасоль, томатная паста
Перед сном: Отварная курица, зеленый лук
Среда
Завтрак: Арахис, фрукты или ягоды, молоко
Обед: Кальмар, кабачки или цукини, лук, морковь
Ужин: Рисовая каша, фасоль и горошек
Перед сном: Какао на молоке
Четверг
Завтрак: Сосиски, яичница
Обед: Картофель, отварная курица
Ужин: Отварная курица, гречневая каша, чеснок
Перед сном: Арахис, яблоко
Пятница
Завтрак: Вареные яйца или омлет, грибы шампиньоны
Обед: Нежирная рыба, хлеб, творог
Ужин: Свинина или говядина, грибы шампиньоны, цветная капуста
Перед сном: Морковь, арахис
Суббота
Завтрак: Овсяная каша с бананом и медом
Обед: Отварная курица, рисовая каша, горошек или кукуруза
Ужин: Кальмар, картофельное пюре, цветная капуста
Перед сном: Творог или творожная масса
Воскресение
Завтрак: Сосиски, яичница, зеленая петрушка
Обед: Фасоль, отварная курица
Ужин: Нежирная рыба, жареный картофель, овощи
Перед сном: Арахис, яблоко
Заметьте, что некоторые белковые продукты с утра можно заменить сывороточным протеином, а перед сном — казеином. В пересчете на количество белка спортивное питание будет дешевле мясных или молочных продуктов. Однако со спортпитом организм должен получать не больше 50% белка в день, ведь из протеина и казеина изъяты необходимые человеку жиры и углеводы. Если вы знаете другие недорогие диеты для набора мышечной массы, оставьте их в комментариях — и мы обязательно разместим их на сайте!
Оставить комментарий