Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх — это упражнение для верхней части грудных мышц, которое затрагивает, в меньшей степени, плечи и трицепс. Фокусирование нагрузки на верхней части груди достигается за счет наклона скамьи, а использование гантелей позволяет избежать дисбаланса в развитии левой и правой части.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с наклоном вверх, держа спину ровно, и поставьте гантели на бедра. Лягте спиной на спинку скамьи, не убирая гантели с бедер.
2. Помогая себе толчком бедра, по одной поднимите гантели к плечам.
3. Руки должны быть разведены в стороны и согнуты в локтях так, чтобы предплечья стояли вертикально. Ладони должны быть направлены вперед, в сторону ног. Это исходное положение. Обязательно убедитесь, что гантели не раскачиваются, и вы полностью контролируете вес.
4. На выдохе выжмите гантели до конца вверх.
5. На секунду задержитесь в этом положении, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение. В идеале, подъем гантелей должен быть в 2 раза быстрее, чем спуск.
6. Повторите необходимое количество раз.
7. Когда вы закончили, положите гантели обратно на бедра, затем поднимите со скамьи торс и лишь после этого поставьте гантели на пол. Это самый безопасный способ закончить упражнение.

Вариации:

Вы можете немного изменить угол наклона скамьи, если вам будет комфортнее, однако помните что понижение спинки смещают нагрузку в нижнюю часть груди, а повышение — в плечи. Так же вы можете попробовать это упражнение с разным поворотом запястий. Самый эффективный вариант выполнения жима гантелей лежа на скамье с наклоном вверх — вариант с пронацией, потому что во время поворота рук внутрь верх вашей груди получает дополнительную нагрузку. Но мы не рекомендуем использовать его людям, имеющим проблемы с плечевым суставом.