| Основные мышечные группы: | Грудь |
| Дополнительные мышечные группы: | Плечи Трицепсы |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | В середине тренировки груди после жима штанги лежа и перед разведением гантелей лежа. |
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье дает нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и дельты, которые поддерживают равновесие. Это упражнение позволяет делать жим в большей амплитуде, чем при использовании штанги, а по причине меньшего веса снижает риск травмы плеча.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью держа гантели в руках. Поставьте их на бедра. Затем, по одной, используя силу рук и подтолкнув бедром, переместите гантели к своей груди. Если вы используете большой вес, обязательно попросите партнера вам помочь.
- Затем, держа предплечья вертикально, разведите плечи в стороны так, чтобы грифы гантелей были перпендикулярны телу. Ваши плечи должны составлять прямую линию, а угол сгиба руки в локте — 90 градусов. Это исходное положение.
- На выдохе выжмите гантели вверх до того положения, чтобы они слегка коснулись. Задержитесь в этом положении еще сильнее напрягая грудные мышцы.
- Плавно, на вдохе, вернитесь в исходное положение. В идеале спуск гантелей должен занимать в 2 раза больше времени чем подъем.
- Повторите необходимое вам количество раз.
Вариации:
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье станет более эффективным, если в исходном положении грифы гантелей будут параллельны телу, а во время подъема вы сделаете поворот всей рукой так, чтобы в верхней точке гантели были перпендикулярны телу, то есть выполните пронацию в плечевом суставе. Однако мы не рекомендуем делать так с большим весом, поскольку это создает дополнительную нагрузку не только на грудные мышцы, но и на плечевой сустав.
Обратите внимание:
Когда вы закончите, не бросайте гантели — это опасно для ваших плечевых суставов и для людей, занимающихся рядом с вами. Чтобы подняться, согните ноги в коленях и поднимите их выше туловища, поверните запястья чтобы они смотрели друг на друга и подведите гантели к бедрам. Когда обе гантели коснутся ваших ног, одновременно подайтесь торсом вверх и и резко опустите ноги вниз, не убирая гантели с ваших бедер. Угол между ногами и туловищем при этом должен быть постоянным. Это поможет вам вернуться в сидячее положение, не выпуская гантели из рук. Теперь вы можете безопасно положить гантели на пол.
Оставить комментарий