Параметры упражнения:
| Основные мышечные группы: | Грудь |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | В конце тренировки груди. Перед разведением гантелей на горизонтальной скамье сделайте жим штанги и гантелей лежа. |
Разведение гантелей на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для изоляции внутренней, средней и нижней части грудных мышц. Результатом систематического выполнения этого упражнения будет заметный «разрез» между грудными мышцами и четкая граница середины и низа внутренней части груди. В качестве стабилизатора задействованы дельты.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки, сядьте на горизонтальную скамью и поставьте их на бедра, затем лягте на скамью спиной, продолжая держать гантели на бедрах.
- Подтолкнув гантели бедром, по одной поднимите их к груди. Ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх как при жиме лежа, но оставьте руки чуть согнутыми. Это исходное положение.
- Сохраняя небольшой изгиб в локтях, по дуге разведите руки в стороны до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава. Вдохните.
- На выдохе верните гантели в исходное положение, слегка коснитесь ими друг друга и напрягите мышцы груди. Гантели должны двигаться по той же траектории, что и во время спуска.
- Повторите необходимое количество раз.
Обратите внимание:
Для задействования верха груди вы можете выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье с пронацией, то есть в нижней точке ладони смотрят в потолок, а в верхней — вперед в сторону ног. При этом поворот осуществляется не в запястье, а в плечевом суставе. Не делайте пронацию и не используйте большие веса, если имеете проблемы с плечами.
Оставить комментарий