Параметры упражнения:
Основные мышечные группы: | Грудь |
Дополнительные мышечные группы: | Плечи Трицепсы |
Для кого: | Мужчинам и женщинам начального и среднего уровня подготовки |
Когда делать: | Первым упражнением на грудь. После жима штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа. |
Жим штанги лежа является самым используемым упражнением в тренировках груди и силовых тренировках вообще. Легко понять, почему жим лежа настолько популярен, ведь он тренирует те мышцы, на которые люди обращают внимание в первую очередь. Давайте рассмотрим это упражнение поближе и узнаем, чего следует избегать при выполнении этого упражнения и как сделать его наиболее эффективным. В основном нагружает среднюю часть груди и низ, в меньшей степени верх.
Техника выполнения:
- Лягте спиной на скамью для жима. Используя средний хват (захват, при котором в середине движения между вашим предплечьем и плечом будет угол 90 градусов), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямыми руками строго над плечами. Это исходное положение.
- Вдохните, и начните плавно опускать штангу до тех пор, пока она не коснется середины груди.
- После короткой паузы, на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Во время подъема используйте только грудные мышцы. Выпрямите руки и сильно напрягите мышцы груди не меньше, чем на секунду. Подсказка: Максимальный эффект будет в том случае, если вы опускаете вес вдвое дольше, чем поднимаете.
- Повторите движение необходимое количество раз.
- Положите штангу обратно на стойку. Возможно потребуется помощь партнера.
Обратите внимание:
- Всегда просите партнера подстраховать вас. Если это сделать некому, не берите большой вес!
- Выполняйте упражнение с таким весом, чтобы штанга шла ровно и плавно, вы должны касаться грифом середины груди.
- Контролируйте вес на всей амплитуде, не давайте штанге слишком быстро опускаться и не подбрасывайте её грудью.
- Слишком узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы, а слишком широкий — сокращает амплитуду. Лучше всего делать жим штанги лежа таким хватом, какой описан в технике выполнения.
Оставить комментарий