Гиперэкстензии (разгибания спины) • Strong and Slim

Гиперэкстензии (разгибания спины)

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Спина
Дополнительные мышечные группы:Бедра
Для кого:Для начального и среднего уровней подготовки
Когда делать:В конце тренировки спины

Гиперэкстензии хороши тем, что концентрируют нагрузку на мышцах нижней части спины. Существует не так уж много упражнений, предназначенных для этого. Помимо этого, в движении участвуют бедра и ягодицы, которые учатся работать совместно со спиной.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — очень важное упражнение, особенно на начальных этапах тренировки. Оно развивает мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая держит ваш торс ровно при выполнении многих сложных упражнений. Многие травмы спины и проблемы с наращиванием весов идут как раз из-за недостаточной силы и контролируемости этой мышцы.

Техника выполнения

  1. Лягте лицом вниз на скамью для разгибаний спины, уприте стопы в платформу и зафиксируйте лодыжки.
  2. Отрегулируйте скамью по своему росту так, чтобы подушка не мешала вам наклоняться вперед.
  3. Выпрямите спину и скрестите руки на груди или заведите их за голову. Если необходимо, держите скрещенными руками утяжеление: гантель или блин от штанги.
  4. На вдохе плавно наклонитесь вперед пока не почувствуете растяжение в мышцах бедра. В нижней точке вы все еще должны держать спину ровной.
  5. Выдыхая плавно поднимитесь вверх пока ваша спина не будет на одной линии с ногами.
  6. Выполните необходимое количество раз.

Используемые мышцы

Мышцы, задействованные в гиперэкстензиях

Гиперэкстензии в основном задействуют мышцы нижней части спины, в основном мышцу, выпрямляющую позвоночник. Кроме этого в качестве дополнительных мышечных групп задействуются сгибатели бедра(полусухожильная и двуглавая мышцы) и ягодицы.

Обратите внимание

  • Держите спину ровно. Спина и шея должны быть на одной линии. В этом упражнении не стоит равняться на других и пытаться выполнять его в той амплитуде, в которой не позволяет ваше тело.
  • Упражнение следует выполнять контролируемо, плавно двигаясь на всей амплитуде не допуская движения по инерции и рывков. Расслабленные «ныряния» вперед и резкая остановка внизу не дают работать мышцам спины в этой части амплитуды, а самое главное — создают лишний стресс позвоночнику.
  • В верхней точке не стоит выгибаться выгибаться сильно назад, этим вы можете перегрузить позвоночник.

Вариации

  • Можно выполнять и без специальной скамьи, но в таком случае вам потребуется напарник чтобы придержать ваши ноги.
  • Разгибания спины можно делать и в домашних условиях, главное убедитесь что лодыжки надежно зафиксированы, а поверхность под вами не шатается и позволяет выполнять движение без рывков.

Оставить комментарий