| Основные мышечные группы: | Спина |
| Дополнительные мышечные группы: | Бицепс Плечи |
Это упражнение — ключ для проработки мышц спины. Горизонтальная тяга блока — это отличный способ улучшить ваше телосложение, она помогает выстроить торс в виде перевернутого треугольника, сделать более заметной талию и притянуть взгляды к вашей спине и груди. Крепкая спина улучшает осанку, позволяет вам выглядеть выше и уверенней.
Горизонтальная тяга блока — одно из лучших упражнений для спины, главным образом оно задействует широчайшие мышцы спины, низ и середину трапеций, ромбовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Сядьте на сидение для горизонтальной тяги, уприте ноги в платформы и слегка согните их в коленях.
- Нагнитесь в тазу, возьмите рукоятку блока и, держа спину чуть прогнутой назад, разогнитесь до вертикального положения. Руки в нем должны быть разогнуты, плечи поданы вперед. Это исходная позиция.
- Не разводя руки потяните вес отводя плечи назад и заводя локти за спину. Выдохните после этого движения. В этой точке лопатки должны быть сведены за спиной и вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины.
- Задержитесь на секунду в этом положении и на вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации:
В горизонтальной тяге блока вы можете использовать разные рукояти(чем дальше локти — тем больше включаются задние дельты) и разные хваты(меняются задействованные мышцы предплечья), а так же делать это упражнение двумя руками сразу или каждой по отдельности.
Обратите внимание:
- Чтобы избежать травмы спины, не позволяйте корпусу двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Правильная осанка критически важна.
- Держите колени слегка согнутыми, не позволяйте коленному суставу принимать на себя нагрузку. Если колени немного согнуты, вам будет проще держать осанку.
- Не перебарщивайте с весом, выберите такую нагрузку, чтобы вы смогли выпрямиться после того, как взяли рукоятку и могли держать спину прогнутой во время упражнения.
- Тяните рукоятку при помощи спины, а не бицепсов. Чтобы легче сконцентрироваться на мышцах спины, думайте об отведении локтей и лопаток, а не о притягивании рукоятки.
- Рукоятка должна двигаться по прямой по горизонтали, без рывков и резких движений. Не увеличивайте вес пока не убедитесь что можете сделать все подходы в соответствии с техникой выполнения.
Другие названия этого упражнения:
- горизонтальная тяга в блочном тренажере
Оставить комментарий