| Основные мышечные группы: | Спина |
| Дополнительные мышечные группы: | Бедра |
| Для кого: | Для начального и среднего уровней подготовки |
| Когда делать: | В конце тренировки спины |
Гиперэкстензии хороши тем, что концентрируют нагрузку на мышцах нижней части спины. Существует не так уж много упражнений, предназначенных для этого. Помимо этого, в движении участвуют бедра и ягодицы, которые учатся работать совместно со спиной.
Гиперэкстензии — очень важное упражнение, особенно на начальных этапах тренировки. Оно развивает мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая держит ваш торс ровно при выполнении многих сложных упражнений. Многие травмы спины и проблемы с наращиванием весов идут как раз из-за недостаточной силы и контролируемости этой мышцы.
Техника выполнения
- Лягте лицом вниз на скамью для разгибаний спины, уприте стопы в платформу и зафиксируйте лодыжки.
- Отрегулируйте скамью по своему росту так, чтобы подушка не мешала вам наклоняться вперед.
- Выпрямите спину и скрестите руки на груди или заведите их за голову. Если необходимо, держите скрещенными руками утяжеление: гантель или блин от штанги.
- На вдохе плавно наклонитесь вперед пока не почувствуете растяжение в мышцах бедра. В нижней точке вы все еще должны держать спину ровной.
- Выдыхая плавно поднимитесь вверх пока ваша спина не будет на одной линии с ногами.
- Выполните необходимое количество раз.
Используемые мышцы
Гиперэкстензии в основном задействуют мышцы нижней части спины, в основном мышцу, выпрямляющую позвоночник. Кроме этого в качестве дополнительных мышечных групп задействуются сгибатели бедра(полусухожильная и двуглавая мышцы) и ягодицы.
Обратите внимание
- Держите спину ровно. Спина и шея должны быть на одной линии. В этом упражнении не стоит равняться на других и пытаться выполнять его в той амплитуде, в которой не позволяет ваше тело.
- Упражнение следует выполнять контролируемо, плавно двигаясь на всей амплитуде не допуская движения по инерции и рывков. Расслабленные «ныряния» вперед и резкая остановка внизу не дают работать мышцам спины в этой части амплитуды, а самое главное — создают лишний стресс позвоночнику.
- В верхней точке не стоит выгибаться выгибаться сильно назад, этим вы можете перегрузить позвоночник.
Вариации
- Можно выполнять и без специальной скамьи, но в таком случае вам потребуется напарник чтобы придержать ваши ноги.
- Разгибания спины можно делать и в домашних условиях, главное убедитесь что лодыжки надежно зафиксированы, а поверхность под вами не шатается и позволяет выполнять движение без рывков.
Оставить комментарий