| Основные мышечные группы: | Пресс |
| Дополнительные мышечные группы: | Бедра |
| Для кого: | Для атлетов с уровнем подготовки выше среднего |
Подъемы ног в висе является одним из самых сложных упражнений на пресс. Оно сочетает в себе нагрузку на пресс и на бедра. Предлагаем вам руководство, которое в сочетании с правильным питанием и кардио-упражнениями даст вам поистине шикарный пресс и поможет накачать сногсшибательные кубики на животе.
Основные мышцы, задействованные в этом упражнении — это мышцы пресса и сгибатели бедра, а так же мышцы талии и спины в качестве стабилизаторов. Так же вы будете чувствовать напряжение в ваших предплечьях и плечах. Это упражнение в большей или меньшей степени задействует почти все мышцы вашего тела.
Важно выполнять подъем ног в висе не только потому, что он помогает накачать мышцы пресса и ног, но и потому что он укрепляет многочисленные мышцы-стабилизаторы, которые используются чтобы предотвратить раскачивание во время выполнения этого упражнения.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, взявшись за него средним или широким хватом, ладони направлены вперед. Полностью выпрямите и сведите ноги, немного прогните таз назад. Это исходное положение.
- Поднимите прямые ноги вперед чтобы они составили прямой угол с вашим туловищем и были параллельны полу. Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
- На вдохе не спеша вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере, имеющем упор для спины и локтей, а так же на шведской стенке. Такой способ выполнения упражнения проще, так как исключает работу мышц-стабилизаторов, которые при стандартной технике сопротивляются раскачиванию.
Обратите внимание:
Новички могут выполнять это упражнения согнув ноги в коленях. Это упражнение требует привыкания, поэтому не спешите и выполняйте его медленно по началу. Кроме этого не стоит в начале использовать дополнительные веса, ваши руки и так сильно напряжены чтобы держать ваш вес и сопротивляться раскачиванию. По мере тренированности вы можете зажимать ногами гантель или утяжеленный мяч. Но будьте очень осторожны при добавлении весов — слишком большая нагрузка может стать причиной грыжи.
Кроме правильной техники необходимо позаботиться в устойчивом положении перекладины, на которой вы выполняете подъем ног в висе, ведь травмы при падении с поднятыми ногами могут быть очень серьезными.
Оставить комментарий