| Основные мышечные группы: | Пресс |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | В любой день, например в качестве разогрева тела перед тренировкой грудных мышц. Последним в тренировке пресса. |
Скручивания на полу — самое простое упражнение на пресс и одно из самых простых в вашей программе тренировок. В то же время оно является одним из самых эффективных способов накачать пресс, в том числе и в домашних условиях. Уделите особое внимание правильной технике, если имеете проблемы со спиной или шеей.
Скручивания как никакое другое упражнение помогает быстро накачать пресс. Каждый, кто хочет сделать свой пресс сильнее и объемнее, накачать кубики и повысить результаты в тех упражнениях, где пресс является стабилизирующей мышцей, должен выполнять скручивания. Кроме этого, развитые брюшные мышцы помогают избегать многих спортивных травм, в том числе и травм позвоночника.
Техника выполнения:
- Лягте на пол на спину согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу(или зафиксируйтесь на плоской скамье для пресса). Поднимите руки к голове, разведите локти, не сцепляйте пальцы «в замок». Это исходное положение.
- Далее начинайте «скручивать» туловище вперед, подобно раковине улитки стремясь подвести плечи так близко к коленям, насколько сможете. Выдохните. Не обязательно касаться плечами колен, нормальный подъем плеч над полом составляет 25-30 сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и вдохните.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Вариации:
Существует огромное количество вариаций скручиваний. Вы можете менять положение рук(чем ближе к голове, тем сложнее выполнение), использовать дополнительные веса, делать скручивания на наклонной скамье. Особенно эффективной вариацией считаются скручивания с поворотом: в этом случае при подъеме тело проворачивается так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, а правый — левого. Такое выполнение развивает косые мышцы пресса.
Обратите внимание:
- При выполнении скручиваний избегайте подъема ног и нижней части спины, раскачиваний, не тяните шею и локти вперед. Это приведет к травмам.
- Еще одной распространенной ошибкой является попытка выполнить слишком много повторений за очень короткое время. Путь к достижению лучших результатов состоит в плавном и сосредоточенном выполнении каждого повторения.
- При правильном выполнении упражнения чувство усталости достигается через 20-30 повторений.
Оставить комментарий