Параметры упражнения:
Основные мышечные группы: | Бицепс | |
Дополнительные мышечные группы: | Предплечья | |
Для кого: | Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки. | |
Когда делать: | В самом конце тренировки бицепсов. Перед упражнением выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс. | |
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.
Техника выполнения:
- Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
- Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча. Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.
- Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.
- Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.
Вариации:
Выполнение упражнения с супинацией даст еще больше нагрузки на бицепс. Пусть в начале подъема ваши ладони будут направлены в сторону скамьи, а во время подъема развернутся в сторону плеча.
Обратите внимание:
Поскольку цель любого упражнения — созидание тела, а не его разрушение, примите во внимание несколько советов, которые помогут вам избежать травм:
- Не используйте чрезмерно большой вес. Одна из сильных сторон этого упражнения в том, что оно заставляет бицепс работать изолированно. Если вес слишком велик, есть риск получить травму или начать использовать «чиниг» — нарушения техники, снижающие нагрузку на целевую мышцу. В тренировках важно постепенно двигаться к более тяжелым весам и переходить на новый уровень только тогда, когда мышцы для этого достаточно развиты.
- Не делайте резких движений. Когда руки вытянуты вниз, локти находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут разорвать сухожилия в локте, особенно если вес гантели слишком велик. Особенно велика вероятность этого когда предплечья и бицепс недостаточно развиты.
- Не поднимайте скамью высоко. Наклон должен составлять 45 градусов, а ваша спина и таз должны быть плотно прижаты к спинке скамьи. Это поможет сконцентрировать подъем на бицепс и предотвратит выгибание спины, которое может привести к травме.
- Не поднимайте ноги. Ноги должны устойчиво упираться в пол и стабилизировать тело во время упражнения. Поднятие ног не только делает упражнение менее эффективным, но и заставляет вас терять равновесие, что ведет к нарушению техники и травмам.
Оставить комментарий