| Основные мышечные группы: | Бицепс |
| Дополнительные мышечные группы: | Предплечья |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей и/или подъемы штанги в скамье Скотта. |
Подъем штанги на бицепс стоя — это проверенный временем способ накачать ваши гвуглавые мышцы плеча(бицепсы). Некоторые атлеты перебарщивают с этим упражнением, но это лишь потому, что подъем штанги является одним из самых эффективных упражнений для тренировки бицепса. Данное упражнение в первую очередь направлено на бицепс и мышцы предплечья. Только эти мышцы активно участвуют в поднятии груза. Некоторые другие группы мышц играют важную роль в стабилизации веса, но не в его поднятии.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, взяв гриф в на ширине плеч или немного уже. Ладони вашей руки должны быть обращены вперед и слегка повернуты внутрь, если вы используете EZ-гриф. Локти находятся близко к туловищу и чуть-чуть согнуты. Это ваше исходное положение.
- Не меняя положения плеч, начинайте сгибать руки и поднимать гриф штанги вверх, одновременно плавно выдыхая. Обратите внимание: двигаться должны только предплечья.
- Продолжайте движение пока ваши руки не окажутся полностью согнутыми, а гриф не достигнет высоты груди. Задержитесь в этом положении и сильно напрягите бицепсы.
- Плавно опустите штангу в исходное положение делая вдох. Для лучшего эффекта, опускайте гриф в два раза дольше чем поднимали.
- Повторите пункты 1-4 необходимое количество раз.
Вариации:
- Вы так же можете выполнять это упражнение поднимая гриф в блочном тренажере. Такая форма выполнения позволяет бицепсам оставаться под постоянной нагрузкой на всей амплитуде выполнения упражнения.
- Если вы используете подъем штанги на бицепс хватом сверху вместо обычного, часть нагрузки будет смещена в мышцы в верхней части предплечья.
Обратите внимание:
В нижней точке не надо выпрямлять руки полностью до блокировки суставов. В этом случае при начале подъема локти испытывают сильное напряжение, что при работе с большими весами через время может привести к проблемам с локтевыми суставами. Когда берете штангу перед началом и когда опускаете ее в конце повторения, оставляйте руку немного согнутой — это защитит вас от травм и не даст расслабиться двуглавой мышце, а это еще лучше подействует на её рост.
Оставить комментарий