Параметры упражнения:
| Основные мышечные группы: | Трицепсы |
| Дополнительные мышечные группы: | Грудь Плечи |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов. |
| Когда делать: | В середине тренировки трицепса. До французского жима сделайте жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи. После него — жим в блочном тренажере книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне. |
Попробуйте добавить французский жим лежа в вашу программу тренировок. Ощущения в этом упражнении отличаются от ощущений в других упражнениях на трицепс, ведь здесь тело стабильно зафиксировано на скамье и весь фокус нагрузки направлен исключительно на целевые мышцы — ваши трицепсы. Французский жим как никакое другое упражнение накачает ваши трицепсы, сделает их более сильными и внушительными.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки штангу, лежащую на полу у изголовья скамьи или попросите партнера подать вам ее в руки. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. Это исходное положение. Обратите внимание: руки должны быть направлены вертикально, оба локтя смотрят в одном направлении второну ног.
- На вдохе плавно согните руки и опустите штангу ко лбу, примерно к лому месту, где начинают расти волосы. Плечи при этом должны быть неподвижны!
- На выдохе напряжением трицепса разогните руки и верните штангу в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Вариации:
- Вы можете выполнять французский жим лежа штангой с прямым грифом, с EZ-грифом или с гантелями. Мы рекомендуем вам использовать EZ-гриф, так как с ним проще держать локти прямо и, в отличие от гантель, используется меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет сосредоточиться на ощущениях в трицепсе.
- Чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, в нижней точке заводите штангу за голову, а в верхней останавливайте ее над глазами.
- Так же, для лучшей проработки длинной головки трицепса вы можете использовать хват ладонями к себе, однако этот вариант нагружает еще и запястья.
Обратите внимание:
- Осторожно подбирайте веса в этом упражнении. Французский жим сильно нагружает локтевые суставы, поэтому если у вас были травмы локтевых суставов или они недостаточно развиты, лучше поищите этому упражнению замену.
- Полностью разгибайте руки в каждом повторении, это поможет глубже проработать мышцы трицепса.
- Движение производится только в локтях, не двигайте плечи и не пытайтесь помочь себе раскачкой.
- Попробуйте после подхода во французском жиме лежа сразу, без отдыха, делать жим лежа узким хватом. Это особенно мощно забьет ваш трицепс!
Оставить комментарий