Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом — это базовое упражнение на трицепс, которое задействует еще грудь и передние дельты. Хоть это упражнение и не является изолирующим, вовлечение в него дополнительных групп мышц позволит безопаснее и стабильнее работать с увеличенным весом, а значит сильнее загрузить трицепс. Использование жима штанги узким хватом совместно с изолирующими упражнениями поможет довольно быстро накачать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу узким хватом, примерно на ширине плеч или чуть уже. Возьмите её со стойки и поднимите на вытянутых руках так, чтобы они были перпендикулярны полу. Это исходное положение.
2. Делая вдох, плавно опустите штангу к середине груди. Обратите внимание, что в отличии от жима штанги лежа на грудь, в этом упражнении локти должны быть как можно ближе к туловищу чтобы сфокусировать всю нагрузку на трицепс.
3. После секундной паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. В этом положении тоже задержитесь на секунду. Подъем штанги должен быть в два раза быстрее, чем опускание.
4. Повторите необходимое количество раз и верните штангу на стойку.

Вариации:

Попробуйте без передышки выполнить подход жима штанги узким хватом лежа сразу после французского жима штанги лежа, ощущение нагруженности трицепсов будет просто потрясающим.

Обратите внимание:

• Всегда просите партнера подстраховать вас в этом упражнении. В этом упражнении штанга находится далеко от стойки и вы не сможете вернуть штангу даже на аварийные подставки в случае отказа мышц.
• Не давайте штанге съезжать вперед или назад, она должна останавливаться около средней части вашей груди.
• Не кладите штангу на грудь, задерживайте её на высоте 5-7 см над собой, если не хотите слишком сильной нагрузки на плечевые суставы.
• Опускайте гриф медленно, контролируйте его на всей амплитуде. Поднимаете штангу с ускорением.