Параметры упражнения:
| Основные мышечные группы: | Бедра |
| Дополнительные мышечные группы: | Спина |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | После становой тяги |
Румынская тяга — отличное упражнения для развития силы, гибкости, выносливости и координации ваших бицепсов бедер, ягодиц и спины.
Еще один повод обратить внимание на мертвую тягу на прямых ногах — это развитие ею мышц спины, которые требуются при выполнении многих упражнений и повседневных дел.
Техника выполнения
- Возьмите штангу прямым хватом на уровне плеч и опустите руки к бедрам. Прогните спину, разверните плечи и слегка согните колени. Это исходное положение.
- На вдохе опустите штангу отставляя таз назад. Держите гриф максимально близко к ногам, он должен почти скользить по ним. Голова все это время смотрит вперед, спина прогнута, плечи расправлены. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение в задней части бедра когда опустите гриф ниже колена.
- На выдохе вернитесь в исходное положение подав таз вперед. Гриф точно так же ведется вдоль ног. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, вставайте чуть-чуть не до конца.
- Выполните необходимое количество раз.
Задействованные мышцы
Румынская тяга — это базовое упражнение. Основные ее задачи включают проработку бицепса бедра(мускулы на задней поверхности ноги между ягодицами и коленями) и мышц нижней части спины. Спина в основном помогает вам держать торс и плечи ровно. Мышцами-ассистентами при подъеме выступают ягодицы, а для удержания равновесия — икроножные мышцы.
Вариации
- При хорошо поставленной технике вы можете использовать гантели вместо штанги, в этом случае будет больший акцент на ягодичные мышцы. Однако такое выполнение мёртвой тяги на прямых ногах увеличивает риск травмы из-за возможного неравномерного распределения нагрузки.
- Постановка ног в румынской тяге на прямых ногах тоже влияет на акцент нагрузки: чем ближе постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы и меньше на бицепс бедра, и наоборот.
Обратите внимание
- Важно сохранять положение головы. Взгляд вперед поможет вам держать спину и плечи в правильном положении.
- Скорее всего вам все же придется слегка сгибать колени. Это обусловлено тем, что гибкость многих людей не позволяет делать это упражнения в нужной амплитуде, держа прогиб в спине. Не переживайте насчет этого — прогнутая спина в этом упражнении важнее полностью прямых ног. Кроме того, выпрямление ноги до блокировки в коленном суставе увеличивает риск травмировать его.
Другие названия этого упражнения
- Мертвая тяга
- Тяга на прямых ногах
Оставить комментарий