Махи гантелей

Особенность тренировки мышечной группы плеча заключается в том, что все три мышцы(передняя, средняя и задняя дельты) находятся в таком положении относительно друг друга, что одним упражнением можно эффективно нагрузить только одну из дельт. Махи гантелей идеально подходят для тренировки средних дельт.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо держа гантели в вытянутых вниз руках. Локти должны быть близко к туловищу, а руки повернуты ладонями внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч. Это исходное положение.
2. Не сгибая руки и держа туловище неподвижным, на выдохе поднимите руки в стороны до высоты плеч.
3. Остановитесь в этом положении чтобы почувствовать напряжение в мышцах, а потом на вдохе опустите их в исходное положение. Совет: эффект от махов гантелей будет больше, если во время подъема поворачивать руку так, чтобы костяшка мизинца была чуть выше других костяшек пальцев. Этот поворот осуществляется в плечевом суставе, а не в запястье.
4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Есть множество вариантов махов гантелей. Например, вы можете выполнять подъемы гантелей в стороны сидя на скамье с поддержкой спины или без неё, можете делать подъемы одновременно или по очереди, делать по очереди подходы на разные руки и т.д. Если вы поднимаете гантели выше уровня плеч, в работы включаются трапеции. Если вы держите гантели параллельно земле, всю нагрузку получает средняя дельта; если же слегка поднимать мизинцы в верхней точке, дополнительную нагрузку получит задняя дельта, однако основную роль по-прежнему будет играть средняя.

Обратите внимание:

Делая махи гантелей, держите руки слегка согнутыми в локтях, это поможет избежать травм суставов. Кроме того, не двигайтесь всем телом и не раскачивайтесь. Чтобы не травмировать спину, слегка согните ноги в коленях, это поможет гасить пики нагрузки при рывках.