Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне, когда выполняется правильно, является одним из самых «щедрых» на отдачу упражнением в вашей программе тренировок. Это упражнение главным образом ориентировано на тренировку спины, но задействует еще руки и плечи. Выбирая правильную нагрузку для каждой стороны, вы сможете устранить дисбаланс в развитии ваших мышц.

Техника выполнения:

1. Установите скамью в горизонтальное положение и поставьте гантели с двух сторон от неё.
2. Поставьте колено правой ноги на край скамьи, наклонитесь вперед и облокотитесь правой ладонью на скамью. Выберите расстояние между ладонью и коленом так, чтобы тело было параллельно полу. Прогните спину и отведите плечи назад.
3. Левой рукой возьмите гантель с пола. Не сгибайте руку, пусть она свободно свисает вниз. Ладонь руки должна быть направлена к скамье. Это исходное положение.
4. Поднятием локтя потяните вес к телу, сохраняйте торс неподвижным и держите руку близко к туловищу. Выдохните когда отведете локоть максимально вверх. Обратите внимание, что гантель поднимается именно за счет отведения локтя назад; только так работать будет ваша спина, а не ваши руки.
5. Плавно верните руку в исходное положение и вдохните.
6. Повторите необходимое количество подъемов.
7. Смените сторону и сделайте такой же подход другой рукой.

Вариации:

На самом деле не критично, выполняется тяга гантели в наклоне или тяга нижнего блока. Вы можете чередовать эти вариации чтобы «освежать» упражнение.

Обратите внимание:

• Держите голову прямо и смотрите вперед, это поможет держать прогиб в спине и избежать травмоопасного скругления спины.
• Не бросайте вес при движении вниз и не позволяйте лопатке следовать за ним. Держите торс прямо во время всех повторений.
• Держите локоть ближе к туловищу, не отводите его в сторону при движении.
• Основная нагрузка должна ложиться на спину, а не на руку. Думайте о том, что вы отводите локоть назад, а не что притягиваете гантель к себе.
• Не давайте плечу подниматься при движении, следите чтобы оно было опущено вниз.
• В верхней точке лопатки должны сходиться вместе, избегайте ссутуливания.