Косые скручивания

Все упражнения для пресса очень важны, но только косые скручивая могут творить настоящие чудеса: они тренируют не только косые мышцы живота, но в большой степени и прямую мышцу. Хорошо проработанные косые мышцы красиво подчеркивают кубики, делают ваш пресс более эффектным, а также помогают стабилизировать туловище во многих упражнениях.

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье с наклоном вниз. Мы рекомендуем выполнять его на скамье, потому что в этом случае амплитуда движения будет больше, фиксация ног позволит выполнять упражнение чище по технике, а мягкая скамья побережет спину от возможных травм.

Техника выполнения

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была наклонена вниз на угол 30-45 градусов к полу.
2. Лягте на скамью и зафиксируйте ноги в держателе. Заведите руки за голову и положите ладони на затылок. Это начальная позиция.
3. Полностью контролируя движение, на выдохе поднимите туловище вверх поворачивая его влево. Стремитесь чтобы правый локоть при этом коснулся или подошел как можно ближе к левому колену. Задержитесь в этом положении на секунду. Обратите внимание, что в отличие от многих других упражнений, в скручиваниях вы не должны держать прогиб в спине; наоборот — ваше тело должно именно скручиваться, как раковина улитки, только в этом случае вы задействуете мышцы пресса в полной мере.
4. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте вдох.
5. После того, как сделаете необходимое количество повторений с поворотом влево, сделайте подход с поворотом вправо.

Работающие мышцы

Упражнение «косые скручивания» в первую очередь направлено на тренировку косых мышц живота. Эти мышцы расположены с двух сторон брюшной полости и работают когда вы поворачиваете ваш позвоночник. У вас есть два типа косых мышц. Наружные косые мышцы живота располагаются прямо под кожей и проходят с нижней боковой части вашей грудной клетки по диагонали вниз к тазу. Под ними расположены внутренние косые мышцы живота, пучки которых расходятся от тазовой кости веером к ребрам, прямой мышце живота и к паху. Есть и другие мышцы, которые помогают вам завершить скручивание, однако в этом упражнении они работают не так сильно.

Кроме того, ваши квадрицепсы будут выполнять в этом упражнении вспомогательную роль, удерживая вас в нужном положении.

Вариации

• Можно выполнять на ровной поверхности. Амплитуда получится меньше, чем на скамье, зато такая вариация скручиваний вполне подходит для домашних условий. Если вы делаете их на жестком полу, положите под себя что-то мягкое или упругое — жесткая поверхность может привести к травмам спины и поясницы.
• Можно в одном подходе делать скручивания из стороны в сторону или же делать целый подход на одну сторону, потом целый на другую. Принципиальной разницы нет, поэтому попробуйте оба варианта и решите как вам легче выдерживать технику выполнения.

Обратите внимание

• Поскольку возможности усложнить это упражнение очень малы, вам стоит концентрироваться на технике и выполнения.
• Не форсируйте выполнение этого упражнения, лучшая скорость выполнения — средняя. Так же будет очень результативно задерживаться в поднятом положении на 1-2 секунды.
• Не вытягивайте голову и локти навстречу ногам, не тяните руками за голову — это может травмировать вашу шею.
• Не отрывайте нижнюю часть спины от опоры, даже если не можете дотянуться локтем до колена. Делайте упражнение в той амплитуде, в которой можете, но не нарушайте технику безопасности.
• Следите за дыханием. Выдох на подъеме позволит вам подняться выше.