Сведение рук в кроссовере через верхние блоки • Strong and Slim

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Грудь
Дополнительные мышечные группы:Плечи
Для кого:Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
Когда делать:В конце тренировки груди вместо разведения рук на скамье. До этого сделайте жим штанги лежа и жим гантелей лежа.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки будет неплохим дополнением к вашей программе тренировок, особенно если вы хотите иметь отчетливую внутреннюю границу и разделение грудных мышц. Упражнение является изолирующим для груди, но в разных точках амплитуды для стабилизации могут включаться плечи, бицепсы и трицепсы, однако их работа не существенна.
Сведение рук в кроссовере

Преимущество этого упражнения в том, что кроссовер поддерживает одинаковую нагрузку на грудь на всей амплитуде, а так же дает возможность скрещивать руки перед собой — то есть еще больше увеличивать амплитуду движения! Если вы сосредоточите внимание на ощущениях в грудных мышцах, то заметите, что при скрещивании рук особо сильно работают внутренние части грудных мышц, а на максимальном разведении — внешние. Кроме этого, в сведениях рук в кроссовере через верхние блоки задействована малая грудная мышца, которая стабилизирует плечо. Она находится под большой грудной мышцей и «выталкивает» её наружу, делая ваш торс еще более внушительным.

Обычно это упражнение делается в конце тренировки груди чтобы «добить» мышцы, однако некоторые атлеты рекомендуют делать его в начале тренировки для разогрева либо для того, чтобы утомить грудь перед основными упражнениями и она достигла отказа раньше мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

  1. Чтобы занять исходное положение, отрегулируйте блоки кроссовера так, чтобы они были выше уровня ваших плеч. Возьмите рукояти в каждую руку и сделайте шаг вперед чтобы оказаться за воображаемой линией, соединяющей блоки кроссовера. Прогните спину и немного нагнитесь. Вытяните руки вперед, но оставьте небольшой изгиб в локтях.
  2. Разведите руки по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах. Вдохните. Обратите внимание, что движение осуществляется только в плечевом суставе, руки не сгибаются, а туловище остается в одном и том же положении.
  3. На выдохе верните руки в исходное положение по той же дуга, по которой разводили их.
  4. Задержитесь на секунду чтобы прочувствовать напряжение в грудных мышцах, затем начинайте следующее повторение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Обратите внимание:

Чтобы избежать травмы, не используйте слишком большие веса, полностью не разгибайте руки в локтях и не позволяйте кроссоверу сильно отводить ваши руки назад. Сведение рук в кроссовере не слишком подходит для новичков, поэтому если вы раньше не выполняли упражнения на грудь, советуем вам начать с разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье.

Оставить комментарий