Разведение гантелей на наклонной скамье

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы: Грудь
Дополнительные мышечные группы: Плечи
Для кого: Для всех категорий атлетов
Когда делать: В конце тренировки груди. Перед разведением гантелей на наклонной скамье сделайте жим штанги лежа и жим гантелей дежа.

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции грудных мышцОно фокусирует нагрузку на верхней части грудипозволяет придать ей мощную округлую формучетко выделить её внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцу между собойСтабилизационную роль в этом упражнении выполняют дельты.

 

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, отрегулированную на наклон в 30 градусов, держа гантели в руках.
  2. Вытяните руки вверх сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе. Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно разведите руки в стороны, до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах.
  4. На выдохе плавно выжмите гантели в исходную позицию. Движение производится только в плечевом суставе.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Если у вас нет проблем с плечевым суставом вы можете выполнять более эффективный вариант этого упражнения. Для этого в верхней точке поворачивайте руки так, чтобы грифы гантелей образовывали одну линию, а ладони смотрели вперед в сторону ног. Поворачиваться должна вся рука, а не запястья.

Обратите внимание:

Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые атлеты считают что оно особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если подходить к основным упражнениям на грудь после разведения, грудные мышцы будут уже немного утомлены, а это значит что их отказ наступит раньше вспомогательных мышечных групп — дельт и трицепсов. Иначе отказ вспомогательной мышечной группы вынудит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую способна. Этот способ позволяет получить максимальную пользу от тренировки и подтолкнуть быстрый рост грудных мышц.

В этом упражнении существует риск растяжений и повреждений суставов, поэтому не используйте слишком большие веса, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте изгиб в локтевом суставе.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о