Разведение гантелей на наклонной скамье • Strong and Slim

Разведение гантелей на наклонной скамье

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Грудь
Дополнительные мышечные группы:Плечи
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:В конце тренировки груди. Перед разведением гантелей на наклонной скамье сделайте жим штанги лежа и жим гантелей дежа.

Разведение гантелей на наклонной скамьеотличное упражнение для изоляции грудных мышц. Оно фокусирует нагрузку на верхней части груди, позволяет придать ей мощную округлую форму, четко выделить её внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцу между собой. Стабилизационную роль в этом упражнении выполняют дельты.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, отрегулированную на наклон в 30 градусов, держа гантели в руках.
  2. Вытяните руки вверх сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе. Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно разведите руки в стороны, до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах.
  4. На выдохе плавно выжмите гантели в исходную позицию. Движение производится только в плечевом суставе.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Если у вас нет проблем с плечевым суставом вы можете выполнять более эффективный вариант этого упражнения. Для этого в верхней точке поворачивайте руки так, чтобы грифы гантелей образовывали одну линию, а ладони смотрели вперед в сторону ног. Поворачиваться должна вся рука, а не запястья.

Обратите внимание:

Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые атлеты считают что оно особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если подходить к основным упражнениям на грудь после разведения, грудные мышцы будут уже немного утомлены, а это значит что их отказ наступит раньше вспомогательных мышечных групп — дельт и трицепсов. Иначе отказ вспомогательной мышечной группы вынудит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую способна. Этот способ позволяет получить максимальную пользу от тренировки и подтолкнуть быстрый рост грудных мышц.

В этом упражнении существует риск растяжений и повреждений суставов, поэтому не используйте слишком большие веса, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте изгиб в локтевом суставе.

Оставить комментарий