Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье • Strong and Slim

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Грудь
Дополнительные мышечные группы:Плечи Трицепсы
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:В середине тренировки груди после жима штанги лежа и перед разведением гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье дает нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и дельты, которые поддерживают равновесие. Это упражнение позволяет делать жим в большей амплитуде, чем при использовании штанги, а по причине меньшего веса снижает риск травмы плеча.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью держа гантели в руках. Поставьте их на бедра. Затем, по одной, используя силу рук и подтолкнув бедром, переместите гантели к своей груди. Если вы используете большой вес, обязательно попросите партнера вам помочь.
  2. Затем, держа предплечья вертикально, разведите плечи в стороны так, чтобы грифы гантелей были перпендикулярны телу. Ваши плечи должны составлять прямую линию, а угол сгиба руки в локте — 90 градусов. Это исходное положение.
  3. На выдохе выжмите гантели вверх до того положения, чтобы они слегка коснулись. Задержитесь в этом положении еще сильнее напрягая грудные мышцы.
  4. Плавно, на вдохе, вернитесь в исходное положение. В идеале спуск гантелей должен занимать в 2 раза больше времени чем подъем.
  5. Повторите необходимое вам количество раз.

Вариации:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье станет более эффективным, если в исходном положении грифы гантелей будут параллельны телу, а во время подъема вы сделаете поворот всей рукой так, чтобы в верхней точке гантели были перпендикулярны телу, то есть выполните пронацию в плечевом суставе. Однако мы не рекомендуем делать так с большим весом, поскольку это создает дополнительную нагрузку не только на грудные мышцы, но и на плечевой сустав.

Обратите внимание:

Когда вы закончите, не бросайте гантели — это опасно для ваших плечевых суставов и для людей, занимающихся рядом с вами. Чтобы подняться, согните ноги в коленях и поднимите их выше туловища, поверните запястья чтобы они смотрели друг на друга и подведите гантели к бедрам. Когда обе гантели коснутся ваших ног, одновременно подайтесь торсом вверх и и резко опустите ноги вниз, не убирая гантели с ваших бедер. Угол между ногами и туловищем при этом должен быть постоянным. Это поможет вам вернуться в сидячее положение, не выпуская гантели из рук. Теперь вы можете безопасно положить гантели на пол.

Оставить комментарий