Жим штанги лежа на горизонтальной скамье • Strong and Slim

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Грудь
Дополнительные мышечные группы:Плечи Трицепсы
Для кого:Мужчинам и женщинам начального и среднего уровня подготовки
Когда делать:Первым упражнением на грудь. После жима штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.

Жим штанги лежа является самым используемым упражнением в тренировках груди и силовых тренировках вообще. Легко понять, почему жим лежа настолько популярен, ведь он тренирует те мышцы, на которые люди обращают внимание в первую очередь. Давайте рассмотрим это упражнение поближе и узнаем, чего следует избегать при выполнении этого упражнения и как сделать его наиболее эффективным. В основном нагружает среднюю часть груди и низ, в меньшей степени верх.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на скамью для жима. Используя средний хват (захват, при котором в середине движения между вашим предплечьем и плечом будет угол 90 градусов), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямыми руками строго над плечами. Это исходное положение.
  2. Вдохните, и начните плавно опускать штангу до тех пор, пока она не коснется середины груди.
  3. После короткой паузы, на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Во время подъема используйте только грудные мышцы. Выпрямите руки и сильно напрягите мышцы груди не меньше, чем на секунду. Подсказка: Максимальный эффект будет в том случае, если вы опускаете вес вдвое дольше, чем поднимаете.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.
  5. Положите штангу обратно на стойку. Возможно потребуется помощь партнера.

Обратите внимание:

  • Всегда просите партнера подстраховать вас. Если это сделать некому, не берите большой вес!
  • Выполняйте упражнение с таким весом, чтобы штанга шла ровно и плавно, вы должны касаться грифом середины груди.
  • Контролируйте вес на всей амплитуде, не давайте штанге слишком быстро опускаться и не подбрасывайте её грудью.
  • Слишком узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы, а слишком широкий — сокращает амплитуду. Лучше всего делать жим штанги лежа таким хватом, какой описан в технике выполнения.

Комментариев 1 Добавить комментарий

  • Здравствуйте ! Не подскажите , брусья с наклоном вперед хорошое упражнение для грудных и когда делать брусья, после жима на наклонной скамье или до ? Спасибо.

    0
    0

Оставить комментарий