Выпады с нагрузкой и без нее • Strong and Slim

Выпады с нагрузкой и без нее

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Бедра
Дополнительные мышечные группы:Икры
Для кого:Для атлетов всех уровней подготовки
Когда делать:В начале тренировки ног

Выпады отлично увеличивают гибкость, а так же силу ваших бедер и ягодиц. Это упражнение подходит для новичков чтобы прийти в тонус и поставить технику приседаний перед более трудными упражнениями. А выпады с гантелью или штангой помогут опытным атлетам улучшить рельеф и форму ног. Еще одна сильная сторона этого упражнения — необходимость качать ноги независимо друг от друга, что важно в том случае, если ранее по какой-то причине они получали разную нагрузку.

Упражнение выпады

 

Техника выполнения

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи, если используете утяжеление. Это исходное положение.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и, сохраняя равновесие и вертикальное положение туловища, присядьте так, чтобы колено почти коснулось пола. Вдохните во время приседания. Обратите внимание: как и в других упражнениях с приседаниями, не давайте колену ноги, которой вы сделали шаг уходить вперед за стопу. Нарушение этой рекомендации создает излишнюю нагрузку на коленный сустав и может привести к травме. Старайтесь чтобы голень оставалась перпендикулярна полу.
  3. Используя преимущественно мышцы бедра на выдохе поднимитесь назад и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните на каждую ногу необходимое количество повторений.

Обратите внимание

Во время этого упражнения важно не терять равновесие и делать его без рывков. Если вам трудно держать равновесие, никогда не делайте выпады со штангой, используйте гантели или сперва поставьте технику вообще без утяжеления.

Помимо этого, следите чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую линию, которая идет вверх от носка вашей стопы. При выходе колена вперед на него создается сильная нагрузка и оно может травмироваться.

Используемые мышцы

Мышцы использующиеся в выпадах

Выпады нацелены на развитие квадрицепсов(передняя сторона бедер) и ягодиц. Так же, они дают нагрузку на ваши отводящие и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за перемещение бедра внутрь или наружу. Для того, чтобы держать равновесие, привлекается большое количество других мышц: сгибатели бедра, икроножные мышцы, пресс и спинные мышцы.

Вариации

  • Выпады очень легко усложнить. Для этого используйте гантели, держа их на вытянутых вниз руках или положите штангу себе на плечи. Для продвинутыхштанга является предпочтительным вариантом, так как у них нет проблем с равновесием, а штанга сильнее задействует стабилизирующие мышцы.
  • Еще более трудная версия — это хождение с выпадами. Вы делаете выпад вперед, потом поднимаетесь и ставить заднюю ногу рядом с передней, а затем делаете новый выпад с другой ноги.

Исполнение выпадов с прыжком приближает их к кардио-упражнениям: увеличивается динамическая нагрузка на мышцы и еще сильные включается в работу сердце, дыхательная и кровеносная системы.

выпады с прыжком

Эта вариация не требует дополнительного утяжеления. Вместо него вы делаете подъем с прыжком, меняете ноги в воздухе и упруго приземляетесь продолжая приземление приседанием.

 

Оставить комментарий