Приседания со штангой • Strong and Slim

Приседания со штангой

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Бедра
Дополнительные мышечные группы:Икры Спина
Для кого:Для всех уровней подготовки
Когда делать:В самом начале тренировки ног

Приседания со штангой — отличное базовое упражнение для тренировки ног. Оно нагружает не только переднюю часть ваших бедер(квадрицепсы/четырехглавая мышца), но и их заднюю часть(бицепс бедра), икры и нижнюю часть спины.

Приседания со штангой

Это одно из тех упражнений, которое трудно научиться выполнять правильно. Но научившись, вы поймете, что это одно из тех упражнений, которые стимулируют рост и тонус ВСЕГО тела!

Техника выполнения

  1. Это упражнение рекомендуется выполнять в рамке для присяда. Для начала установите гриф в рамке на высоте плеч. После того, как вы повесили на штангу нужный вес, зайдите под нее и расположите гриф так, чтобы он касался задней части ваших плеч(чуть ниже шеи).
  2. Возьмите штангу двумя руками и поднимите ее со стойки разогнув ноги и туловище одновременно.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч носками чуть врозь, примерно в таком положении, будто собрались прыгнуть вперед оттолкнувшись обоими ногами сразу.  Смотрите вперед и держите спину слегка прогнутой. Это исходное положение.
  4. Начните медленно приседать, сгибая ноги в коленном и бедренном суставе, держа голову прямо и сохраняя прогиб с спине. Опускайтесь до тех пор, пока угол между вашей голенью и бедром не станет чуть меньше 90 градусов. Выдохните. Важный момент: В нижней точке колени не должны выходить за воображаемую линию, которая идет вертикально от носков ваших ног. Если ваши колени ушли вперед, значит упражнение выполнено неправильно, ваши колени получают чрезмерную нагрузку и вы находитесь в неустойчивом положении. Приседая, вы должны не смещать колени вперед, а отводить таз назад как будто садитесь на стул.
  5. Отталкиваясь от пола пятками, сохраняя прогиб спины, разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Во время этого сделайте выдох.
  6. Повторите необходимое количество раз и подходов.

.

Так выглядят рамки для приседаний:
Рамка для присяда 2Рамка для присяда

 

Дополнительная важная информация

Приседания со штангой — это то упражнение, к которому надо отнестись особенно серьезно. Если у вас проблемы со спиной, то выполняйте приседания с гантелями или жим ногами в тренажере. Но даже если с вашей спиной все в порядке, только правильная техника и адекватный выбор весов помогут вам не получить травму. При соблюдении всех правил, это упражнение так же безопасно, как и любое другое. После выполнения этого упражнения рекомендуется повисеть на турнике чтобы снять нагрузку с позвоночника.

 

Приседания со штангой, правильная техника

Правильная поза на примере приседаний со штангой спереди

Вариации

Если вы давно выполняете приседания со штангой и уверены в своих силах, вы можете попробовать держать штангу спереди на плечах. В этом случае больше нагрузки придется на квадрицепсы. Техника выполнения остается такой же за исключением того, что для удержания равновесия наклон туловища будет меньше.

Оставить комментарий