| Основные мышечные группы: | Икры |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов. |
| Когда делать: | В конце тренировки ног, первым упражнением на икры. |
Некоторые тренеры утверждают, что форма и размер икр ног даны нам от рождения и не поддаются изменению. В некотором роде это справедливо, однако икры, как и любые другие мышцы, поддаются тренировке. Чтобы сделать ваши ноги более стройными, вполне достаточно будет согнать жир с ног и накачать икры. Подъемы на носки стоя как раз и служат для того, чтобы сделать ваши икры более привлекательными. Это упражнение хорошо еще и тем, что его можно использовать чтобы качать икры в домашних условиях, на спортплощадке и даже во время перерыва на работе. Обязательно включите его в ваши тренировки ног!
Подъем на носки стоя увеличивает силу и объем ваших икр, особенно улучшая форму икроножной мышцы, увеличивает амплитуду и подвижность голеностопного сустава, постепенно укрепляет его.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и станьте на возвышение так, чтобы на него опирались только ваши носки, а пятки находились в воздухе без опоры. Вы можете встать на степ для фитнеса, блины для штанги или любую другую горизонтальную неподвижную поверхность. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Это исходное положение.
- На выдохе поднимитесь на носки как можно выше и задержитесь в этом положении чтобы прочувствовать напряжение в икрах. Колени при подъема не сгибаются, движение производится только в голеностопном суставе.
- На вдохе плавно опуститесь как можно ниже чтобы почувствовать как мышцы икр растягиваются вдоль вашей ноги. Ни в коем случае не пружиньте и не подскакивайте в нижней точке.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Существует великое множество вариантов выполнять подъемы на носки стоя. Вы можете делать их со своим весом, использовать штангу или гантели, специальные тренажеры, тренажер для жима лежа или тренажер Смита. Чтобы изолировать нагрузку на ваших икрах, выполняйте подъемы в тренажерах, это так же убережет вас от потери равновесия, лишних рывков и травм. Если вы выполняете это упражнение опираясь на что-либо, следите чтобы вы не переносили много своего веса на опору и не помогали себе подниматься рукой.
Обратите внимание:
- Если у вас есть проблемы со спиной, вместо подъема на носки стоя, сделайте жим носками в тренажере для жимов ногами. Это освободит вашу спину от лишней нагрузки.
- Все время держите спину и ноги прямыми — сгибание ног смещает нагрузку на камбаловидную мышцу, а скругление спины неизбежно ведет к травмам.
Оставить комментарий