Основные мышечные группы: | Бицепс |
Дополнительные мышечные группы: | Предплечья |
Для кого: | Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки. |
Когда делать: | В середине тренировки бицепсов. После подъемов штанги на скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс гантелями или в блочном тренажере. |
Подъем штанги на скамье Скотта не даст расслабиться вашим бицепсам! Это одно из лучших упражнений для набора массы, которое можно включить в программу тренировок. Это упражнение смещает всю нагрузку на бицепс и исключает рывки или жульничество, которое вы могли применять в подъемах штанги на бицепс. Многие атлеты используют это упражнение для развития пика бицепса, а так же оно отлично подходит для растягивания бицепса в нижней точке амплитуды.
Подъем штанги на скамье Скотта — это упражнение, которое используется для сильной изоляции бицепса. В этом упражнении участвуют лишь ваши бицепсы и предплечья, которые не дают запястьям согнуться под тяжестью штанги.
Техника выполнения:
- Займите место на скамье Скотта и отрегулируйте высоту по своему росту.
- Обопритесь грудью и положите руки на верхнюю часть скамьи, сделайте небольшой прогиб в спине и удерживайте его во время упражнения. Возьмите штангу хватом снизу со стойки скамьи. Если скамья не оборудована стойкой, попросите партнера подать вам штангу. Это исходное положение.
- На выдохе плавно поднимите штангу до высоты плеч, но не кладите предплечья на бицепсы.
- Сильнее напрягите бицепс и удерживайте штангу в таком положении в течении секунды.
- На выдохе плавно опустите штангу, но не давайте вашим рукам полностью разогнуться, оставляйте их немного согнутыми в нижней точке.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Вы можете делать подъем на скамье Скотта используя гантели, блочный тренажер или штанги с разными грифами, для разнообразия нагрузки.
Обратите внимание:
Лучше использовать EZ-гриф, а не прямой, потому что с ним ваши запястья находятся в более естественном положении, а это значит, что с них снимается лишняя нагрузка и появляется возможность сконцентрироваться именно на бицепсе. Атлеты, которые обычно испытывают неудобство или боль с прямым грифом, совершенно комфортно выполняют подъем штанги на скамье Скотта используя изогнутый гриф. Так же с EZ-грифом намного удобнее выполнять это упражнения хватом сверху, чтобы сконцентрировать нагрузку на ваших предплечьях.
Выполняя подъем штанги на скамье Скотта, необходимо помнить о нескольких важных моментах, которые помогут избежать травмы:
- Не разгибайте до конца руки в нижней точке амплитуды.
- Не поднимайте вес слишком быстро, это дает ненужную нагрузку на локтевые суставы. Не спеша поднимайте штангу контролируйте вес в каждой точке подъема.
- Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Между кистью и предплечьем не должно быть никакого угла.
- Используйте тот вес, при котором вы можете следовать технике упражнения. Нарушения техники ради увеличение веса обязательно приведет к травмам.
- Плавно поднимайте вес и следите, чтобы ваши руки и грудь не отрывались от скамьи.
- Держите прогиб в спине и избегайте скругления и сгорбливания.
Оставить комментарий