Подъем штанги на скамье Скотта • Strong and Slim

Подъем штанги на скамье Скотта

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Бицепс
Дополнительные мышечные группы:Предплечья
Для кого:Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
Когда делать:В середине тренировки бицепсов. После подъемов штанги на скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс гантелями или в блочном тренажере.

Подъем штанги на скамье Скотта не даст расслабиться вашим бицепсам! Это одно из лучших упражнений для набора массы, которое можно включить в программу тренировок. Это упражнение смещает всю нагрузку на бицепс и исключает рывки или жульничество, которое вы могли применять в подъемах штанги на бицепс. Многие атлеты используют это упражнение для развития пика бицепса, а так же оно отлично подходит для растягивания бицепса в нижней точке амплитуды.

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта — это упражнение, которое используется для сильной изоляции бицепса. В этом упражнении участвуют лишь ваши бицепсы и предплечья, которые не дают запястьям согнуться под тяжестью штанги.

Техника выполнения:

  1. Займите место на скамье Скотта и отрегулируйте высоту по своему росту.
  2. Обопритесь грудью и положите руки на верхнюю часть скамьи, сделайте небольшой прогиб в спине и удерживайте его во время упражнения. Возьмите штангу хватом снизу со стойки скамьи. Если скамья не оборудована стойкой, попросите партнера подать вам штангу. Это исходное положение.
  3. На выдохе плавно поднимите штангу до высоты плеч, но не кладите предплечья на бицепсы.
  4. Сильнее напрягите бицепс и удерживайте штангу в таком положении в течении секунды.
  5. На выдохе плавно опустите штангу, но не давайте вашим рукам полностью разогнуться, оставляйте их немного согнутыми в нижней точке.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Вы можете делать подъем на скамье Скотта используя гантели, блочный тренажер или штанги с разными грифами, для разнообразия нагрузки.

Обратите внимание:

Лучше использовать EZ-гриф, а не прямой, потому что с ним ваши запястья находятся в более естественном положении, а это значит, что с них снимается лишняя нагрузка и появляется возможность сконцентрироваться именно на бицепсе. Атлеты, которые обычно испытывают неудобство или боль с прямым грифом, совершенно комфортно выполняют подъем штанги на скамье Скотта используя изогнутый гриф. Так же с EZ-грифом намного удобнее выполнять это упражнения хватом сверху, чтобы сконцентрировать нагрузку на ваших предплечьях.

Выполняя подъем штанги на скамье Скотта, необходимо помнить о нескольких важных моментах, которые помогут избежать травмы:

  • Не разгибайте до конца руки в нижней точке амплитуды.
  • Не поднимайте вес слишком быстро, это дает ненужную нагрузку на локтевые суставы. Не спеша поднимайте штангу контролируйте вес в каждой точке подъема.
  • Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Между кистью и предплечьем не должно быть никакого угла.
  • Используйте тот вес, при котором вы можете следовать технике упражнения. Нарушения техники ради увеличение веса обязательно приведет к травмам.
  • Плавно поднимайте вес и следите, чтобы ваши руки и грудь не отрывались от скамьи.
  • Держите прогиб в спине и избегайте скругления и сгорбливания.

Оставить комментарий