Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье • Strong and Slim

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Бицепс
Нажмите чтобы увеличить
Дополнительные мышечные группы:Предплечья
Для кого:Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
Когда делать:В самом конце тренировки бицепсов. Перед упражнением выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
  2. Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча. Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.
  3. Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.
  4. Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.

Вариации:

Выполнение упражнения с супинацией даст еще больше нагрузки на бицепс. Пусть в начале подъема ваши ладони будут направлены в сторону скамьи, а во время подъема развернутся в сторону плеча.

Обратите внимание:

Поскольку цель любого упражнения — созидание тела, а не его разрушение, примите во внимание несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

  • Не используйте чрезмерно большой вес. Одна из сильных сторон этого упражнения в том, что оно заставляет бицепс работать изолированно. Если вес слишком велик, есть риск получить травму или начать использовать «чиниг» — нарушения техники, снижающие нагрузку на целевую мышцу. В тренировках важно постепенно двигаться к более тяжелым весам и переходить на новый уровень только тогда, когда мышцы для этого достаточно развиты.
  • Не делайте резких движений. Когда руки вытянуты вниз, локти находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут разорвать сухожилия в локте, особенно если вес гантели слишком велик. Особенно велика вероятность этого когда предплечья и бицепс недостаточно развиты.
  • Не поднимайте скамью высоко. Наклон должен составлять 45 градусов, а ваша спина и таз должны быть плотно прижаты к спинке скамьи. Это поможет сконцентрировать подъем на бицепс и предотвратит выгибание спины, которое может привести к травме.
  • Не поднимайте ноги. Ноги должны устойчиво упираться в пол и стабилизировать тело во время упражнения. Поднятие ног не только делает упражнение менее эффективным, но и заставляет вас терять равновесие, что ведет к нарушению техники и травмам.

Комментариев 1 Добавить комментарий

  • вообще я думал что подъем на наклонной скамье это другое упражнение. оказалось что то, что я искал это подъем на скамье Скотта! когда руки локтями на наклонную подставку ставишь

    0
    0

Оставить комментарий