| Основные мышечные группы: | Бицепс |
| Дополнительные мышечные группы: | Предплечья |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | Последним упражнением на бицепс. Перед упражнением «Молоток» выполните все виды подъемов на бицепс штанги и гантелей. |
Упражнение «Молоток» является неплохой альтернативой подъему штанги или гантелей на бицепс. Как и другие упражнения на бицепс, «молоток» поможет вам сделать большие руки от плеча до локтя, но еще он неплохо грузит переднюю сторону ваших предплечий! Движения этого упражнения очень напоминают работу с молотком, отсюда и название.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и станьте прямо опустив руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони повернуты в сторону бедер. Это исходное положение.
- Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните вес вперед при помощи бицепса. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча. Задержите руку в таком положении и сильнее напрягите бицепс. Обратите внимание: Нужно следить за неподвижностью локтя во все время подъема.
- После паузы плавно опустите гантель в исходное положение. Вдохните.
- Повторите необходимое количество раз.
Вариации:
Есть много возможных вариаций упражнения «Молоток». Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с опорой или без неё, вы можете выполнить его двумя руками по очереди или выполнить полное повторение сначала одной, затем другой рукой.
Обратите внимание:
Бицепсы — очень важная группа мышц в человеческом теле, поэтому эффективности тренировок бицепса нужно уделять особое внимание. Они работают почти весь день, задействованы в любом подъеме. Упражнение «Молоток» очень важно, ведь оно дает как раз такой тип нагрузки, которой бицепс подвергается в повседневной жизни. Новичкам не стоит сразу брать большой вес, лучше сконцентрироваться на технике и научиться делать упражнение чисто. Нет нужды и спешить закончить подход как можно быстрее. Увеличивайте вес только тогда, когда отточите технику выполнения. Помните, что правильное выполнение упражнения позволит получить результаты гораздо быстрее, чем использование тяжелых гантель.
Избегайте слишком больших весов при выполнении этого упражнения. Слишком большой вес будет вынуждать вас использовать «читинг» — уловки, чтобы поднять тот вес, к которому ваши мышцы пока не приспособлены, это ведет к нарушению техники выполнения. Пусть нагрузка возрастает адекватно вашим возможностям, а не опережает их, это позволит вам быстро накачать бицепс и избежать травм. Так же следует давать бицепсу время на отдых, не следует тренировать его слишком часто, лучше всего 1-2 раза в неделю.
Оставить комментарий