Подъем гантелей на бицепс • Strong and Slim

Подъем гантелей на бицепс

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Бицепс
Дополнительные мышечные группы:Предплечья
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:В середине тренировки бицепсов после подъема штанги на бицепс и перед концентрированным подъемом на бицепс

Развитие бицепса очень важно. Однако мышцы левой и правой руки могут развиваться с разной скоростью, из-за этого ваши руки будут выглядеть не так хорошо, как могли бы. Подъем гантелей на бицепс позволяет решить проблему дисбаланса мышц ваших рук. Независимые подъемы дают дополнительную нагрузку и ускоряют рост бицепсов. В то время как EZ-гриф штанги снимает нагрузку с запястий, различные вариации техники подъема гантелей на бицепс позволяют по-разному прогрузить не только бицепс, но и мышцы предплечья. Есть еще один плюс: это упражнение можно выполнять с любым весом, поэтому оно обязательно поможет вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс — отличный способ качать каждую руку независимо от другой. Исследования показали, что упражнения, в которых руки действуют независимо, дают больше результата, чем упражнения на обе руки сразу. Если хотите увеличить эффективность занятий в спортзале, обязательно выполняйте подъем гантелей на бицепс

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте прямо опустив руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони повернуты в сторону бедер. Это исходное положение.
  2.  Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните руку и поднимите вес вперед при помощи бицепса. Как только гантель достигнет высоты локтей, начните плавно разворачивать запястье вперед. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча. Задержите руку в таком положении и сильнее напрягите бицепс. Обратите внимание: Следите чтобы локоть быль неподвижен.
  3. После паузы плавно опустите гантель в исходное положение, снова повернув ладонь к бедру. Вдохните.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

У подъема гантелей на бицепс есть множество вариаций. Вы можете делать упражнение с развернутыми вперед ладонями или разворачивать их во время подъема, т.е. делать с суинацией. Супинация поможет бицепсу работать в полную силу, ведь он не только сгибает руку в локте, но и разворачивает запястье наружу; делая оба этих движения вместе, вы дадите своему бицепсу беспрецедентную нагрузку. Обратите внимание, что в такой форме выполнения упражнения надо брать гантель как можно ближе к её верхнему блину.
Подъем гантелей на бицепс без супинации тоже является одним из лучших упраженений на бицепс и называется «молоток«.
Если вы делаете подъемы на бицепс, держа гантель сверху так, что ладонь смотрит вниз, то бицепсы получают меньше нагрузки, но больше получают предплечья.
Вы так же можете делать подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье с опорой для спины или без неё. Можно поднимать вес каждой рукой попеременно или сначала выполнить полный подход одной рукой, а потом полный подход другой(мы советуем именно этот способ, чтобы не делать подход на одну группу мышц дольше рекомендованных 30 секунд).

Обратите внимание:

Чтобы избежать травм, между подходами кладите гантели не на пол, а не стойки для гантель. В подъемах на бицепс обязательно следуйте технике выполнения! Не берите слишком большой вес, не раскачивайте руки, и если не делаете синхронно, то поднимайте веса строго по очереди с паузами между поднятиями рук.

Оставить комментарий