Подъем штанги на бицепс • Strong and Slim

Подъем штанги на бицепс

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Бицепс
Дополнительные мышечные группы:Предплечья
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей и/или подъемы штанги в скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс стоя — это проверенный временем способ накачать ваши гвуглавые мышцы плеча(бицепсы). Некоторые атлеты перебарщивают с этим упражнением, но это лишь потому, что подъем штанги является одним из самых эффективных упражнений для тренировки бицепса. Данное упражнение в первую очередь направлено на бицепс и мышцы предплечья. Только эти мышцы активно участвуют в поднятии груза. Некоторые другие группы мышц играют важную роль в стабилизации веса, но не в его поднятии.

Подъем штанги на бицепс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, взяв гриф в на ширине плеч или немного уже. Ладони вашей руки должны быть обращены вперед и слегка повернуты внутрь, если вы используете EZ-гриф. Локти находятся близко к туловищу и чуть-чуть согнуты. Это ваше исходное положение.
  2. Не меняя положения плеч, начинайте сгибать руки и поднимать гриф штанги вверх, одновременно плавно выдыхая. Обратите внимание: двигаться должны только предплечья.
  3. Продолжайте движение пока ваши руки не окажутся полностью согнутыми, а гриф не достигнет высоты груди. Задержитесь в этом положении и сильно напрягите бицепсы.
  4. Плавно опустите штангу в исходное положение делая вдох. Для лучшего эффекта, опускайте гриф в два раза дольше чем поднимали.
  5. Повторите пункты 1-4 необходимое количество раз.

Вариации:

  • Вы так же можете выполнять это упражнение поднимая гриф в блочном тренажере. Такая форма выполнения позволяет бицепсам оставаться под постоянной нагрузкой на всей амплитуде выполнения упражнения.
  • Если вы используете подъем штанги на бицепс хватом сверху вместо обычного, часть нагрузки будет смещена в мышцы в верхней части предплечья.

Обратите внимание:

В нижней точке не надо выпрямлять руки полностью до блокировки суставов. В этом случае при начале подъема локти испытывают сильное напряжение, что при работе с большими весами через время может привести к проблемам с локтевыми суставами. Когда берете штангу перед началом и когда опускаете ее в конце повторения, оставляйте руку немного согнутой — это защитит вас от травм и не даст расслабиться двуглавой мышце, а это еще лучше подействует на её рост.

Оставить комментарий