Вертикальная тяга широким хватом • Strong and Slim

Вертикальная тяга широким хватом

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Спина
Нажмите чтобы увеличить
Дополнительные мышечные группы:Бицепс Предплечья
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:В самом начале тренировки спины или после подтягиваний. Следом сделайте тягу в наклоне или горизонтальную тягу.

Красивая форма спины имеет много эстетических преимуществ. Именно благодаря проработанной спине достигается классическая форма туловища в виде перевернутого треугольника и именно она визуально подчеркивает вашу талию. А хорошо прокачанная, объемная спина всегда была желанной целью для атлетов, ведь она создает впечатление силы и мощи, подчеркивает форму ваших рук. Вертикальная тяга широким хватом отлично накачивает ваши широчайшие мышцы спины и, в отличии от других вертикальных тяг, минимизирует нагрузку на бицепсы и предплечья.

Вертикальная тяга широким хватом

Техника выполнения:

  1. Прикрепите гриф к верхнему блоку, займите место на скамье и отрегулируйте ограничители по своему росту так, чтобы они прочно прилегали к вашим ногам над коленом.
  2. Возьмите гриф ладонями вперед как можно более широким хватом. На некоторых тренажерах вы не сможете дотянуться до грифа сидя, поэтому вам придется сначала взять его, а потом потянув вниз, занять место на скамье.
  3. Прогните спину и отклонитесь примерно на 30 градусов назад. Выпрямите руки, отдайте лопатки вверх вслед за весом. Это исходное положение.
  4. На выдохе опустите локти и притяните гриф к себе чтобы он коснулся верха вашей груди. Сконцентрируйтесь на работе вашей спины, вес должен притягиваться именно сокращением широчайших мышц, а не бецепсами. Двигаться должны только руки, спина все время остается неподвижной. Не пытайтесь помочь себе сокращением предплечий, в этом упражнении они участвуют лишь в удержании грифа.
  5. На секунду задержитесь в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное. Вдохните после этого движения.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

Вертикальная тяга широким хватом может выполняться не только в блочном тренажере, но и в специальном тренажере с противовесами. Мы не рекомендуем вам выполнять вертикальную тягу за голову, потому как этот вариант упражнения создает опасную нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам.

Обратите внимание:

  • Чтобы проще было исключить из работы бицепсы и сфокусировать нагрузку на спине, сосредоточтесь на мысли о том, что вы должны не притягивать гриф к себе, а опускать локти вниз пока гриф не коснется груди.
  • Держите гриф как можно шире, так нагрузка будет сфокусирована именно на широчайших мышцах спины.
  • Выбирайте такой вес, чтобы он не поднимал вас с сиденья, но чтобы вам приходилось прикладывать усилия чтобы притянуть гриф к себе.
  • Избегайте резких движений и при движении вверх, и при движении вниз. Рывки могут привести к травме.
  • Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. При сильном отклонении назад вертикальная тяга широким хватом превращается в горизонтальную тягу и задействует совершенно другие мышцы.
  • Не скругляйте спину и не опускайте плечи. Все время держите прогиб в спине.

 Другие названия упражнения:

  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Вертикальная тяга в блоке
  • Вертикальная тяга в блочном тренажере

Комментариев 1 Добавить комментарий

  • По началу когда учился подтягиваться, начал стемиться брать большие веса в вертикальной тяге. но когда дошел до 80кг понял, что оно не заменяет подтягивания и близко)) амплитуда не та, особенно вверху. начал подтягиваться с резинкой и дело пошло

    3
    0

Оставить комментарий