Горизонтальная тяга блока • Strong and Slim

Горизонтальная тяга блока

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Спина
Дополнительные мышечные группы:Бицепс Плечи

Это упражнение — ключ для проработки мышц спины. Горизонтальная тяга блока — это отличный способ улучшить ваше телосложение, она помогает выстроить торс в виде перевернутого треугольника, сделать более заметной талию и притянуть взгляды к вашей спине и груди. Крепкая спина улучшает осанку, позволяет вам выглядеть выше и уверенней.

Горизонтальная тяга блока

Горизонтальная тяга блока — одно из лучших упражнений для спины, главным образом оно задействует широчайшие мышцы спины, низ и середину трапеций, ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на сидение для горизонтальной тяги, уприте ноги в платформы и слегка согните их в коленях.
  2. Нагнитесь в тазу, возьмите рукоятку блока и, держа спину чуть прогнутой назад, разогнитесь до вертикального положения. Руки в нем должны быть разогнуты, плечи поданы вперед. Это исходная позиция.
  3. Не разводя руки потяните вес отводя плечи назад и заводя локти за спину. Выдохните после этого движения. В этой точке лопатки должны быть сведены за спиной и вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины.
  4. Задержитесь на секунду в этом положении и на вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

В горизонтальной тяге блока вы можете использовать разные рукояти(чем дальше локти — тем больше включаются задние дельты) и разные хваты(меняются задействованные мышцы предплечья), а так же делать это упражнение двумя руками сразу или каждой по отдельности.

Обратите внимание:

  • Чтобы избежать травмы спины, не позволяйте корпусу двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Правильная осанка критически важна.
  • Держите колени слегка согнутыми, не позволяйте коленному суставу принимать на себя нагрузку. Если колени немного согнуты, вам будет проще держать осанку.
  • Не перебарщивайте с весом, выберите такую нагрузку, чтобы вы смогли выпрямиться после того, как взяли рукоятку и могли держать спину прогнутой во время упражнения.
  • Тяните рукоятку при помощи спины, а не бицепсов. Чтобы легче сконцентрироваться на мышцах спины, думайте об отведении локтей и лопаток, а не о притягивании рукоятки.
  • Рукоятка должна двигаться по прямой по горизонтали, без рывков и резких движений. Не увеличивайте вес пока не убедитесь что можете сделать все подходы в соответствии с техникой выполнения.

Другие названия этого упражнения:

  • горизонтальная тяга в блочном тренажере

Оставить комментарий