Тяга гантели в наклоне • Strong and Slim

Тяга гантели в наклоне

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Спина
Дополнительные мышечные группы:Плечи Предплечья
Для кого:Всем категориям атлетов.
Когда делать:После любых более сложных упражнений на спину.

Тяга гантели в наклоне, когда выполняется правильно, является одним из самых «щедрых» на отдачу упражнением в вашей программе тренировок. Это упражнение главным образом ориентировано на тренировку спины, но задействует еще руки и плечи. Выбирая правильную нагрузку для каждой стороны, вы сможете устранить дисбаланс в развитии ваших мышц.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

  1. Установите скамью в горизонтальное положение и поставьте гантели с двух сторон от неё.
  2. Поставьте колено правой ноги на край скамьи, наклонитесь вперед и облокотитесь правой ладонью на скамью. Выберите расстояние между ладонью и коленом так, чтобы тело было параллельно полу. Прогните спину и отведите плечи назад.
  3. Левой рукой возьмите гантель с пола. Не сгибайте руку, пусть она свободно свисает вниз. Ладонь руки должна быть направлена к скамье. Это исходное положение.
  4. Поднятием локтя потяните вес к телу, сохраняйте торс неподвижным и держите руку близко к туловищу. Выдохните когда отведете локоть максимально вверх. Обратите внимание, что гантель поднимается именно за счет отведения локтя назад; только так работать будет ваша спина, а не ваши руки.
  5. Плавно верните руку в исходное положение и вдохните.
  6. Повторите необходимое количество подъемов.
  7. Смените сторону и сделайте такой же подход другой рукой.

Вариации:

На самом деле не критично, выполняется тяга гантели в наклоне или тяга нижнего блока. Вы можете чередовать эти вариации чтобы «освежать» упражнение.

Обратите внимание:

  • Держите голову прямо и смотрите вперед, это поможет держать прогиб в спине и избежать травмоопасного скругления спины.
  • Не бросайте вес при движении вниз и не позволяйте лопатке следовать за ним. Держите торс прямо во время всех повторений.
  • Держите локоть ближе к туловищу, не отводите его в сторону при движении.
  • Основная нагрузка должна ложиться на спину, а не на руку. Думайте о том, что вы отводите локоть назад, а не что притягиваете гантель к себе.
  • Не давайте плечу подниматься при движении, следите чтобы оно было опущено вниз.
  • В верхней точке лопатки должны сходиться вместе, избегайте ссутуливания.

Оставить комментарий