Обратные скручивания

Обратные скручивания — это изолирующее упражнение на пресс, которое особенно хорошо прокачивает нижний пресс. В этом упражнении вы можете фокусировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть пресса, чтобы накачать его еще быстрее. Обратные скручивания еще и тем ценное упражнение, что его можно использовать чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Основная причина для многих людей, по которой они ходят в спортзал — это желание накачать кубики и сексуальный пресс. Другая большая категория людей — это те, кто вовсе не делает упражнения на пресс из-за их сложности или трудности в использовании специализированных тренажерах. С обратными скручиваниями вы можете избежать этих проблем, ведь это довольно простое упражнение и выполнять его можно где угодно, даже дома. Хоть это упражнение и направлено на нижнюю часть пресса, но задействует всю прямую мышцу живота. Сочетая скручивания с диетами и кардиотренировками, вы сможете довольно быстро убрать жир с живота и сделать его плоским и подтянутым.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Ваши руки должны быть неподвижными в течение всего упражнения. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу и приподняв ягодицы подайте таз вслед за ними.
3. Задержитесь в этом положении на секунду чтобы прочувствовать напряжение в мышцах.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации:

Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамье для пресса. В последнем случае вы можете держаться на край скамьи возле головы, однако следите чтобы вы не помогали себе руками. Еще одна эффективная вариация обратных скручиваний — поднятие согнутых в коленях ног к груди; она менее задействует нижний пресс более распределяя нагрузку по всей мышце.

Обратите внимание:

• Соблюдение техники очень важно в обратных скручиваниях.
• Чтобы защитить вашу спину, делайте их на мягкой поверхности: специальной скамье или мате, простого полотенца не достаточно.
• Не раскачивайтесь во время выполнения. Напряжением мышц живота подтягивайте низ тела к себе и вверх.
• Двигайтесь плавно, концентрируясь на ощущении напряжения во время каждого повторения.
• Не задерживайте дыхание. Выдохните весь воздух во время подъема, а затем плавно вдохните при возвращении в исходную позицию. Пустые легкие позволят вам сделать движение в большей амплитуде.
• Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения, не бросайте ноги вниз вместо опускания и не кладите их на пол в нижней точке.
• Новички могут сгибать ноги для упрощения упражнения. По мере тренированности вы можете распрямлять их чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
• Ладони должны быть направлены к полу, однако не помогайте руками при выполнении упражнения, это сместит нагрузку с пресса на спину. Используйте руки только для того, чтобы держать равновесие и не заваливаться в стороны. Чтобы избежать попыток упростить упражнение, вы можете держаться руками за что-то возле головы, например край скамьи или пара гантель.
• Не поднимайте верхнюю часть тела и особенно не вытягивайте шею — это может привести к травмам.