Обратные скручивания • Strong and Slim

Обратные скручивания

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Пресс
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:Первым упражнением на пресс. После обратных скручиваний сделайте косые скручивания.

Обратные скручивания — это изолирующее упражнение на пресс, которое особенно хорошо прокачивает нижний пресс. В этом упражнении вы можете фокусировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть пресса, чтобы накачать его еще быстрее. Обратные скручивания еще и тем ценное упражнение, что его можно использовать чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Обратные скручивания

Основная причина для многих людей, по которой они ходят в спортзал — это желание накачать кубики и сексуальный пресс. Другая большая категория людей — это те, кто вовсе не делает упражнения на пресс из-за их сложности или трудности в использовании специализированных тренажерах. С обратными скручиваниями вы можете избежать этих проблем, ведь это довольно простое упражнение и выполнять его можно где угодно, даже дома. Хоть это упражнение и направлено на нижнюю часть пресса, но задействует всю прямую мышцу живота. Сочетая скручивания с диетами и кардиотренировками, вы сможете довольно быстро убрать жир с живота и сделать его плоским и подтянутым.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Ваши руки должны быть неподвижными в течение всего упражнения. Это исходное положение.
  2. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу и приподняв ягодицы подайте таз вслед за ними.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду чтобы прочувствовать напряжение в мышцах.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации:

Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамье для пресса. В последнем случае вы можете держаться на край скамьи возле головы, однако следите чтобы вы не помогали себе руками. Еще одна эффективная вариация обратных скручиваний — поднятие согнутых в коленях ног к груди; она менее задействует нижний пресс более распределяя нагрузку по всей мышце.

Обратите внимание:

  • Соблюдение техники очень важно в обратных скручиваниях.
  • Чтобы защитить вашу спину, делайте их на мягкой поверхности: специальной скамье или мате, простого полотенца не достаточно.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения. Напряжением мышц живота подтягивайте низ тела к себе и вверх.
  • Двигайтесь плавно, концентрируясь на ощущении напряжения во время каждого повторения.
  • Не задерживайте дыхание. Выдохните весь воздух во время подъема, а затем плавно вдохните при возвращении в исходную позицию. Пустые легкие позволят вам сделать движение в большей амплитуде.
  • Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения, не бросайте ноги вниз вместо опускания и не кладите их на пол в нижней точке.
  • Новички могут сгибать ноги для упрощения упражнения. По мере тренированности вы можете распрямлять их чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
  • Ладони должны быть направлены к полу, однако не помогайте руками при выполнении упражнения, это сместит нагрузку с пресса на спину. Используйте руки только для того, чтобы держать равновесие и не заваливаться в стороны. Чтобы избежать попыток упростить упражнение, вы можете держаться руками за что-то возле головы, например край скамьи или пара гантель.
  • Не поднимайте верхнюю часть тела и особенно не вытягивайте шею — это может привести к травмам.

комментария 2 Добавить комментарий

  • В технике выполнения: 4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    В обратите внимание: «Выдохните весь воздух во время подъема, а затем плавно вдохните при возвращении в исходную позицию.»

    Вы уж определитесь…где вдыхать, где выдыхать. Мне вот, как человеку неопытному, не ясно.

    0
    0
    • Сергей, спасибо что указали на ошибку, исправили.
      Правильное дыхание в обратных скучиваниях: выдох при подъеме ног, вдох при опускании.
      Можно делать выдох даже не во время, а после подъема ног. Это увеличивает напряжение в мышцах, но сокращает амплитуду движения. Попробуйте и так и так чтобы почуствовать, какой вариант лучше забивает ваши мышцы пресса.

      0
      0

Оставить комментарий