Подъемы ног в висе • Strong and Slim

Подъемы ног в висе

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Пресс
Дополнительные мышечные группы:Бедра
Для кого:Для атлетов с уровнем подготовки выше среднего

Подъемы ног в висе является одним из самых сложных упражнений на пресс. Оно сочетает в себе нагрузку на пресс и на бедра. Предлагаем вам руководство, которое в сочетании с правильным питанием и кардио-упражнениями даст вам поистине шикарный пресс и поможет накачать сногсшибательные кубики на животе.

Подъемы ног в висе

Основные мышцы, задействованные в этом упражнении — это мышцы пресса и сгибатели бедра, а так же мышцы талии и спины в качестве стабилизаторов. Так же вы будете чувствовать напряжение в ваших предплечьях и плечах. Это упражнение в большей или меньшей степени задействует почти все мышцы вашего тела.

Важно выполнять подъем ног в висе не только потому, что он помогает накачать мышцы пресса и ног, но и потому что он укрепляет многочисленные мышцы-стабилизаторы, которые используются чтобы предотвратить раскачивание во время выполнения этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, взявшись за него средним или широким хватом, ладони направлены вперед. Полностью выпрямите и сведите ноги, немного прогните таз назад. Это исходное положение.
  2. Поднимите прямые ноги вперед чтобы они составили прямой угол с вашим туловищем и были параллельны полу. Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
  3. На вдохе не спеша вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере, имеющем упор для спины и локтей, а так же на шведской стенке. Такой способ выполнения упражнения проще, так как исключает работу мышц-стабилизаторов, которые при стандартной технике сопротивляются раскачиванию.

Обратите внимание:

Новички могут выполнять это упражнения согнув ноги в коленях. Это упражнение требует привыкания, поэтому не спешите и выполняйте его медленно по началу. Кроме этого не стоит в начале использовать дополнительные веса, ваши руки и так сильно напряжены чтобы держать ваш вес и сопротивляться раскачиванию. По мере тренированности вы можете зажимать ногами гантель или утяжеленный мяч. Но будьте очень осторожны при добавлении весов — слишком большая нагрузка может стать причиной грыжи.

Кроме правильной техники необходимо позаботиться в устойчивом положении перекладины, на которой вы выполняете подъем ног в висе, ведь травмы при падении с поднятыми ногами могут быть очень серьезными.

Оставить комментарий