Скручивания на полу • Strong and Slim

Скручивания на полу

Параметры упражнения:
Основные мышечные группы:Пресс
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:В любой день, например в качестве разогрева тела перед тренировкой грудных мышц. Последним в тренировке пресса.

Скручивания на полу — самое простое упражнение на пресс и одно из самых простых в вашей программе тренировок. В то же время оно является одним из самых эффективных способов накачать пресс, в том числе и в домашних условиях. Уделите особое внимание правильной технике, если имеете проблемы со спиной или шеей.

Скручивания
Скручивания как никакое другое упражнение помогает быстро накачать пресс. Каждый, кто хочет сделать свой пресс сильнее и объемнее, накачать кубики и повысить результаты в тех упражнениях, где пресс является стабилизирующей мышцей, должен выполнять скручивания. Кроме этого, развитые брюшные мышцы помогают избегать многих спортивных травм, в том числе и травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол на спину согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу(или зафиксируйтесь на плоской скамье для пресса). Поднимите руки к голове, разведите локти, не сцепляйте пальцы «в замок». Это исходное положение.
  2. Далее начинайте «скручивать» туловище вперед, подобно раковине улитки стремясь подвести плечи так близко к коленям, насколько сможете. Выдохните. Не обязательно касаться плечами колен, нормальный подъем плеч над полом составляет 25-30 сантиметров.
  3. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и вдохните.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации:

Существует огромное количество вариаций скручиваний. Вы можете менять положение рук(чем ближе к голове, тем сложнее выполнение), использовать дополнительные веса, делать скручивания на наклонной скамье. Особенно эффективной вариацией считаются скручивания с поворотом: в этом случае при подъеме тело проворачивается так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, а правый — левого. Такое выполнение развивает косые мышцы пресса.

Обратите внимание:

  • При выполнении скручиваний избегайте подъема ног и нижней части спины, раскачиваний, не тяните шею и локти вперед. Это приведет к травмам.
  • Еще одной распространенной ошибкой является попытка выполнить слишком много повторений за очень короткое время. Путь к достижению лучших результатов состоит в плавном и сосредоточенном выполнении каждого повторения.
  • При правильном выполнении упражнения чувство усталости достигается через 20-30 повторений.

Оставить комментарий